Fitness Quotidiano

instagram La quinta stagione è passata, l’equinozio d’autunno anche, siamo nel pieno della stagione autunnale e tutte le attività lavorative e scolastiche sono riprese. Abbiamo pianificato tutti i nostri impegni giornalieri e settimanali e ora siamo impegnati a mantenere il ritmo che ci siamo dati, nella ricerca di una dimensione di serenità e benessere.

Ritmo, questa parola entra spesso a far parte dei nostri atteggiamenti, dei nostri comportamenti e s’inserisce nelle nostre attività e nelle nostre azioni. Il ritmo è quell’organizzazione che ci diamo in funzione del tempo. Spesso, è una necessità che ci permette di trovare l’equilibrio che cerchiamo e la sintonia, tra il nostro mondo interno e il mondo esterno. Il ritmo ci dà quella regolarità che ci fa sentire sicuri.

Anche i nostri cicli biologici e quelli di tutti gli organismi viventi, sono definiti nel tempo da ritmi precisi, tutti i processi sono organizzati in funzione del tempo. L’organismo umano, nella regolazione delle funzioni fisiologiche, dipende da una sorta di orologio interno che con regolarità è impostato su un arco temporale di 24 ore, chiamato appunto ritmo circadiano, che significa “intorno al giorno”, ma ci sono anche ritmi settimanali, mensili e annuali.

ritmo circadiano

L’attività fisica è sicuramente una delle attività che dobbiamo inserire nella nostra pianificazione per equilibrare il nostro ritmo. Dare il giusto spazio al corpo, alla mente e all’anima è un ritmo da ricercare per godere della vita.

Per inserire nei nostri ritmi giornalieri o settimanali questo aspetto dobbiamo soddisfare tre domande: quando fare attività, quanto fare e come farla.

Quando fare” attività è un quesito importante, che in questo momento non intendo di trattare, anche perché molti di noi (io compreso) svolgiamo attività fisica quando possiamo, quando i nostri impegni lavorativi e familiari ce lo permettono, in realtà sarebbe buona cosa scegliere momenti della giornata diversi per fare attività diverse. Al momento, senza approfondire appunto, possiamo dire che indipendentemente dal momento della giornata in cui svolgiamo attitivtà fisica, se l’0esercizio fisico che facciamo fornisce più energia di quanta ne richiede, allora siamo sulla buona strada. Perché è importante ricorda che l’esercizio fisico ha l’obiettivo di portare equilibrio all’intero sistema, corpo e mente .

Per quanto riguarda il “quanto fare” vi rimando al post del mese di Novembre 2012 intitolato “attività fisica” dove trovate in allegato la “piramide dell’attività fisica”.

Un altro aspetto che invece tratterò in questo post, è il “come fare” attività fisica, anzi nello specifico ho pensato di scrivere alcune indicazioni su come svolgere correttamente gli esercizi, aspetto questo che in alcuni casi, risulta essere molto più importante dell’esercizio stesso.

In qualche modo il “come” coinvolge la dimensione della motivazione a fare attività fisica. Ad ogni spinta motivazionale corrispondono anche determinati livelli di attenzione, infatti diverso sarà l’atteggiamento di chi intende allenarsi per prepararsi ad una competizione a quella persona che fa attività fisica per distrarsi un po’ dal tran tran quotidiano.

La motivazione determina l’atteggiamento con cui affrontiamo il lavoro che ci accingiamo a fare con il nostro corpo e quindi i conseguenti livelli di attenzione che poi avremo nei confronti di questo lavoro. Quindi, la prima cosa che dovete fare è essere consapevoli della vostra motivazione, tenendo presente però, che quando si lavora con il corpo è bene dedicarsi solo a questo, lasciando problemi, preoccupazioni, ansie, desideri, ecc. ad altri momenti.

Nel prossimo post scriverò quali sono le attenzioni da avere quando si svolge esercizio fisico, e nello specifico parlerò della postura  quindi dell’allineamento del corpo, della coordinazione e velocità dei movimenti, del tono muscolare, dell’atteggiamento mentale, della respirazione e della frequenza cardiaca.

Alla prossima.

Buon compleanno

sferaQuesta settimana il blog ginnastica naturale ha compiuto un anno ed ho pensato così di scrivere qualcosa in merito a questo. Quindi niente di ginnastica naturale, ma qualcosa sul blog, su come è fatto e sul perché di questo blog…devo dire anche che spero, con questo post, che qualcuno di voi lasci qualche commento in più del solito non essendo un post tecnico.

Le visite che il blog ha ricevuto in un anno di vita sono 4.200, per circa una media di quasi 12 visite giornaliere, molte delle quali sono anche arrivate dall’estero.

Il blog ospita una sessione che riguarda “Motus Mundi”, l’associazione sportiva che promuove questa attività e altre iniziative. Inoltre da poco ho inserito l’opportunità di tradurre i testi proprio per dare la possibilità ai curiosi fuori Italia di leggerlo.

Il blog è nato dall’idea e anche dalla richiesta, di mettere per iscritto gli argomenti trattati nei gruppi di attività di ginnastica naturale, ancora oggi mantiene questo intento, però altri se ne sono aggiunti.

Uno è quello di far si che chi legge, trovi degli stimoli per sviluppare un dialogo fruttuoso ed efficace con il proprio corpo e con la natura. Questo nella convinzione che dentro di noi vi sono risposte, e che il nostro benessere e la nostra felicità vanno ricercate nel profondo di noi stessi. La natura è il contesto privilegiato dentro il quale il nostro corpo dolcemente trova modo di esprimersi con libertà, purezza e onestà.

Un altro intento è cercare di trasmettere confidenza e fiducia sempre nei confronti del corpo e della natura, che a volte ci risultano estranei, sconosciuti e lontani.  Invece dovrebbe essere naturale essere in contatto con noi stessi e dovremmo sentire la natura come un luogo dove ci sentiamo al sicuro.

Come vedete parlo di “intenti” perché non sono sicuro della riuscita. Con un po’ di presunzione mi viene da dire forse qualcosa di più riesco a fare con le persone che lavorano con me nei gruppi di ginnastica naturale…però anche di questo non sono certo.

Un vecchio capo spirituale Oglala Lakota, Charmain White Face diceva:

“Ogni passo che fate su questa terra dovrebbe essere una preghiera.

Il potere di un’anima pura e buona è nel cuore di ognuno. Crescerà come la semente se voi avanzerete nella consapevolezza del sacro.

E se ogni passo fatto sulla terra sarà una preghiera. Allora voi progredirete costantemente nel rispetto del sacro. Allora il vostro passo sarà sacro.”

 

Nicola

Camminare con i bastoncini

imm089Camminare è forse il movimento che pratichiamo maggiormente nei nostri incontri di ginnastica naturale, è la base sulla quale inseriamo la maggior parte del lavoro, e oggi pensavo di scrivere qualcosa sul camminare con i bastoncini.

Il bastone è sempre stato un compagno per l’uomo che cammina, un amico quasi. Io ricordo quando andavo a funghi con mio papà, da piccolo, ognuno di noi doveva avere un bastone per aiutarsi nel cammino, appoggiarsi nei punti più ripidi da salire e per sostenersi in quelli più scoscesi, inoltre serviva a spostare le foglie e trovare i finferli e nel caso trovassi una vipera serviva a difenderti. Mi piaceva scegliere il mio bastone e intagliarlo, toglievo la corteccia in modo preciso, cercando di dare delle forme e lo stesso facevo con gli intagli nel legno, era un modo per legarsi al bastone, per lasciare una storia e quando lo perdevo, o si rompeva, era sempre un dispiacere.

I camminatori con il tempo si sono resi conto che il bastone aiuta a scaricare il peso e facilita il cammino e questo ha portato all’adozione dei bastoncini come aiuto nei trekking. Inizialmente quelli da sci poi, con il tempo, sono nati quelli telescopici nello sci alpinismo e subito adottati anche dai camminatori. Oggi, anche in questo campo, la tecnologia fa sfoggio di meraviglia e quindi i bastoncini sono telescopici e modernissimi, con impugnature ergonomiche, puntali e rondelle intercambiabili, alcuni sono ammortizzati e altri hanno una piccola piccozza incorporata…veramente sono diventati uno strumento molto tecnico.

 Sono stati fatti diversi studi sull’uso dei bastoncini nei trekking e si è scoperto che contribuiscono notevolmente ad alleggerire il carico alle ginocchia, fino al 25%, quindi sicuramente sono un ottimo aiuto per chi cammina, in modo particolare dovendo affrontare ripide salite e discese. Questo aspetto è veramente importante nel caso in cui si affrontino trekking con zaini importanti, inoltre i bastoncini diventano importanti, per mantenere e migliorare l’equilibrio, in discesa e in salita e in terreni molto sconnessi.

Credo che tutti quelli che abbiano provato a camminare con i bastoncini ne abbiano trovato un beneficio.

Come vanno usati i bastoncini? Cominciamo dalle regolazioni, l’altezza è variabile in funzione del terreno, però la regola generale è la seguente: tenendo il bastoncino perpendicolare al terreno, l’impugnatura deve essere ad un’altezza tale da permettere  al gomito di avere un angolo di 90°. Però a questa regola vanno apportate varianti in funzione appunto del terreno: se siamo in salita vanno più corti, mentre invece in discesa li possiamo allungare, con le ciaspole sulla neve in genere li teniamo più lunghi.

I bastoncini hanno il lacciolo, che è fondamentale per l’utilizzo del bastoncino stesso in modo efficace. S’infila il lacciolo con la mano da sotto e poi s’impugna lo stesso lacciolo nell’impugnatura che solitamente è sagomata.  In questo modo, se la lunghezza del lacciolo è giusta,  potremmo sentire come il peso e la forza di spinta si scarichi sul lacciolo stesso.

Camminando il bastoncino non viene mai generalmente portato davanti al piede, ed avanza quello opposto al piede: quindi piede destro avanti bastoncino sinistro avanti. L’aiuto dato dai bastoncini deriva soprattutto dal movimento di spinta che riusciamo ad effettuare con gli arti superiori, per intenderci i bastoncini non servono per appoggiare le braccia, ma per spingere con le braccia stesse.

 In questi ultimi anni è nata una nuova moda sportiva il Nordik Walking che consiste appunto nel camminare con i bastoncini. Questa attività è nata per svolgere dell’attività fisica finalizzata al miglioramento dello stato di salute delle persone.

Fare del trekking e fare nordic walking sono due cose diverse e potremmo dire che anche l’utilizzo del bastoncino è diverso, infatti nel trekking è un aiuto nel cammino, un supporto per alleggerire le ginocchia, sopportare il peso dello zaino e mantenere l’equilibrio. Nel nordic walking invece viene l’obiettivo è quello di aumentare lo sforzo fisico, il consumo di calorie e mettere in moto più gruppi muscolari. E’ un’ottima attività da fare per tenersi in forma, per mantenere un buon livello di fitness ed essendo molto semplice, non richiede particolari abilità e quindi è una proposta adatta a tutti.

Nell’esecuzione della tecnica del N.W. alcuni studi riportano un aumento del consumo calorico, rispetto al normale camminare, del 45% e un coinvolgimento del 90% della muscolatura del nostro corpo.

Una cosa che mi sembra importante sottolineare è che a volte alcune persone, che sperimentano per la prima volta l’uso dei bastoncini, si trovano un po’ impacciati e quindi preferiscono non utilizzarli. In realtà è solamente una questione di abitudine, di allenamento e di uso corretto del bastoncino. Dico questo perché consiglio vivamente l’uso dei bastoncini nelle escursioni, per le motivazioni che ho riportato sopra.

Invece chi intende utilizzare la camminata come un esercizio fisico per migliorare la propria forma fisica, prenda in considerazione l’uso del bastoncino poiché questo permette sicuramente di raggiungere dei risultati migliori.

 A me piace molto il bastone trovato nel bosco con una sua forma unica diversa da tutte le altre che accompagna il camminatore nelle sue escursioni, per questo vi allego il filmato di questo artista

Buone camminate.

Ritmi e stagioni

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È un po’ che non scrivo, ma la primavera, e gli impegni mi portano a fare altro. Scrivere, devo dire mi pare che sia un’attività che forse viene meglio in inverno, sarà che io scrivo in taverna, quindi devo accendere la luce, mettermi un maglione in più, mi piace, però adesso ho anche voglia di primavera, ho voglia di sole, di luce e di un po’ di caldo.

La primavera è una stagione impegnativa per la natura, tutto accade in tempi stretti, regolato da forze profonde della terra, dalla luce, dalla temperatura, dall’umidità. Gli animali e le piante riprendono vita dopo il letargo invernale, con un frenetico lavorio.

L’equinozio è il momento che segna l’inizio della primavera, nelle cultura umana è un momento dove ancora la scienza e la magia si intrecciano. Durante l’equinozio, il giorno è lungo quanto la notte, così accade anche nell’equinozio di settembre che segna l’inizio dell’autunno e i raggi del sole sono perpendicolari all’asse di rotazione terrestre e all’equatore.

Gli equinozi sono ritenuti momenti simbolo di equilibrio per eccellenza, dove le forze antagoniste si equilibrano, sono il momento che intercorre tra l’inspirazione e l’espirazione, tra la veglia e il sonno, tra il buio e la luce, tra il freddo e il caldo. Ed è proprio la primavera la stagione del risveglio, della rinascita, della riproduzione, la stagione che riattiva tutte le energie.

Mi piace la primavera, perché è potente, si fa sentire.

Io sono una di quelle persone che, credo, soffre della “sindrome della primavera”. Non è un bel dire “sindrome di primavera”, sembra una malattia, un problema, in realtà è la risposta del mio corpo, del mio organismo a questo nuovo momento.

La primavera richiede energia, è un momento delicato che ha bisogno di misura, di attenzione. Anche la nostra mente e il nostro cuore sono in cambiamento, aumenta il desiderio di uscire, di muoversi, di aprirsi all’esterno, di incontrare persone, di viaggiare e tutto questo richiede molta energia.

Molti dicono che il nostro corpo è carico di tossine dall’inverno e che abbiamo bisogno di disintossicarsi, anche questo non mi piace molto, pensare che l’inverno è tossico. Non credo che “l’inverno ci intossichi”, però forse siamo meno attenti all’alimentazione, le nostre abitudini probabilmente non corrispondono con i ritmi che dovrebbero essere invernali e quindi accumuliamo qualche tossina.

Mi viene in mente una poesia, dei nativi americani che sento in sintonia con quanto voglio dire:

Accanto alle montagne,

spianato

dai nostri passi, il terreno del campo risuona.

Ti dice: la terra è un tamburo,

pensaci.

Noi, per seguirne il ritmo,

dobbiamo fare attenzione ai nostri passi.

Mi piace molto questa poesia. Descrive un gioco tra l’uomo e la terra, fatto di ritmo, di sensazioni, di passi e di attenzione. Dobbiamo essere capaci di giocare in primavera, giocare ad ascoltare le sensazioni del nostro corpo, giocare ad ascoltare le sensazioni che ci arrivano dalla terra senza giudicarle, proprio come un gioco e poi giocare a mettere insieme le cose.

In questo periodo in natura tutti i ritmi e le abitudini dell’inverno vengono sconvolti, cambiati, rovesciati e noi dobbiamo giocare a capire cosa dobbiamo fare per seguirne il ritmo.

Io ad esempio sento che ho un bisogno maggiore di riposare durante l’arco della giornata e allora se posso, anche nei luoghi più impensati e nelle posizioni più strane, provo a dormire un pochino, anche qualche minuto e mi diverto a fare questa cosa. Sto individuando quali sono i momenti critici della mia giornata e cerco allora di trovare delle soluzioni bevo dell’acqua, un te oppure un caffè al momento giusto. Ho scoperto l’effetto benefico della doccia calda e poi di colpo fredda nel pomeriggio. Poi naturalmente la cosa che faccio più frequentemente è quella di respirare, quando esco, ogni giorno a camminare un po’, respiro cercando di trovare il ritmo giusto, cercando di trovare la sintonia, con le cose e la natura che sono intorno a me. Adesso, voglio trovare qualche integratore naturale, (ginseng o altro) che mi possa fare bene e voglio anche raccogliere le cime delle ortiche per una tisana depurativa, anche se ho già cominciato a raccogliere le “sparasine” che anche quelle sono depurative, quello che nasce ora e che viene raccolto e preparato è depurativo.

Riassumendo credo che ognuno di noi deve cercare e sperimentare situazioni, attività, con l’intento di capire qual è il proprio ritmo, deve essere attento ed ascoltare il ritmo della terra e poi cercare una sintonia con la natura che possiamo trovare solamente uscendo di casa.

Il consiglio che vi voglio dare è quindi quello di uscire di casa almeno 30 minuti ogni giorno e camminare nei campi, in collina, osservatevi finché camminate, ascoltatevi, ascoltate il respiro, ascoltate il vostro cuore, aprite le orecchie e ascoltate i rumori della natura, aprite bene gli occhi. Provate a camminare veloci, provate a rallentare e notate cosa cambia, muovete le braccia prima veloce e poi piano e osservate ancora, provate a correre improvvisamente e vedere l’effetto che fa. In questi 30 minuti cercate di guardare la natura attorno a voi, cercate di scoprire cosa vedete di nuovo, che il giorno prima non c’era e giocate con voi.

Concludo inserendo un’altra citazione che ho trovato e che mi piace di Bernardo da Chiaravalle:

“Ci sono più insegnamenti nei boschi di quanti mai potrai trovarne nei libri”.

La magia della luna

FH020002Ho guardato un po’ indietro, nei miei post, e mi sono reso conto che forse ho scritto più di movimento che di natura. Quindi ho pensato di fare un post su qualcosa che riguarda la natura e così ho scavato un po’ tra gli argomenti che mi piacerebbe trattare, nel farlo mi sono reso conto che ciò che mi attira maggiormente della natura è la non prevedibilità, il mistero che suscita la natura.

L’argomento che pensavo di trattare oggi ha un po’ misterioso forse si potrebbe dire anche un po’ magico. Magia è una parola strana perché fa emergere (dentro di me ma anche credo dentro tutti noi), emozioni e pensieri contrastanti.

In alcuni casi questa parola è usata quando non si riesce a dare una spiegazione ad alcuni fenomeni. Nel pronunciarla, con questa intenzione, si tende anche a banalizzare il fenomeno o a dargli poca importanza, magari rifugiandosi spesso nel “caso”.

In altre occasioni invece, è usata per identificare una serie di riti, gesti, azioni, che hanno lo scopo di influenzare gli eventi, dove generalmente vengono chiamate in causa persone con poteri particolari.

Ciò a cui faccio riferimento in questo post, è legato alla prima sfera di significati e cioè, riguarda fenomeni dei quali non siamo in grado di dare spiegazioni. In questo caso la parola magia si contrappone in qualche modo al significato di parola scienza, la quale invece, proprio in modo opposto, offre la conoscenza di fenomeni, ottenuta attraverso una serie di procedimenti e metodi rigorosi di ricerca, che danno una spiegazione della realtà e dei fenomeni, verosimile e oggettiva.

 La luna e la sua influenza sulla vita nella terra è un argomento al quale mi sto avvicinando ultimamente. La luna, e le fasi lunari, era tenuta molto in considerazione un tempo, anzi potremmo dire che era uno degli “orologi” che regolavano tantissime cose. Era un antico sapere, utilizzato in tutto ciò che riguardava la natura, nell’agricoltura, nell’allevamento, nella conservazione e nelle abitudini dell’uomo. La questione dell’influenza della luna non ha prove scientifiche, ma nello stesso tempo, soprattutto nel mondo dell’agricoltura, è sempre stata una conoscenza molto radicata e presente.  In questo senso credo che ci possa stare la parola magia, perché è una questione controversa, potremmo trovare persone convintissime della sua influenza, e in grado di portare prove a dimostrazione, e persone, che al contrario potrebbero demolire qualsiasi prova. Di fatto la luna da sempre è presente e condizione la vita dell’uomo, i contadini guardavano e guardano alla luna per seminare, per potare, per tagliare la legna, imbottigliare il vino, per conservare le marmellate, e per moltissime altre cose.

In tutte le culture e in tutte le religioni, la luna condiziona abitudini, riti, lavori, ecc. quindi un’influenza della luna sulla nostra vita la possiamo sempre trovare.

Non intendo, in questo post, portare prove di nessun tipo, ma solamente sfruttare l’occasione di addentrarmi in questo argomento, per rinnovare, con curiosità, la possibilità di approfondire il legame tra uomo e natura. Mi piace anche l’idea che vi sia un alone di magia, perché, tutto sommato la magia e il mistero, riducono il nostro controllo e questo ci permette di  scoprire nuove strade.

Nei secoli l’uomo si è basato secondo un calendario lunare che riporta le diverse fasi della luna e sul quale viene indicato se la luna è crescente o calante, se è luna piena o nuova, inoltre indica in quali giorni la luna attraversa le 12 costellazioni dello zodiaco.

Ognuna di queste fasi lunari comporta una serie di influenze sulla vita dalle quali l’uomo nel tempo e attraverso sperimentazioni ha ricavato regole, indicazioni, attenzioni che nella tradizione europea crea un panorama veramente ricco di spunti.

La parte che m’interessa maggiormente, è l’influenza della luna sul corpo e quindi, legato a questo al tipo di movimento che possiamo esprimere con il corpo.

Ogni fase lunare è legata ad una parte del corpo e, in quei giorni precisi, gli effetti di tutto ciò che facciamo, è potenziato dall’influenza della luna.

Questo significa che tutte le cose che facciamo per il bene di quella parte del corpo o tutte le cose che facciamo che mettono in difficoltà quella parte del corpo hanno una maggiore influenza che in altre fasi lunari.

Ad esempio oggi e domani la luna transita nella bilancia e quindi potrete prendervi cura delle parti del corpo interessate, che sono le anche, i reni e la vescica.

Mi piace questo “orologio naturale”, che ci offre l’occasione di occuparci di diverse parti del corpo a turno, sia con momenti di consapevolezza, ma anche con movimenti, o pratiche, che ognuno di noi può conoscere.

… se l’argomento interessa la prossima volta potrei indicarvi alcuni esercizi da fare al mattino, in funzione delle diverse fasi lunari.

Intanto in allegato trovate la corrispondenza tra fasi lunari e parti del corpo.

luna e parti del corpo

Inspirare ed espirare

imm029Ogni tanto durante le attività qualcuno se ne esce con questa domanda: “Ma durante questo esercizio, come deve essere fatta la respirazione?”.

Io solitamente di fronte a questo argomento, sono un po’ restio a dare delle risposte esaustive, anzi mi rendo conto che a volte rimango sul vago e quasi preferisco confondere le idee. La cosa che solitamente faccio è dire: “Prova! senti tu come è meglio respirare”. Ma molto probabilmente qualche professionista serio, mi direbbe che non è una risposta adeguata.

Proverò in questo post a dare delle indicazioni su come respirare durante l’esecuzione di esercizi…senza confondere troppo le idee spero.

Intanto nell’affrontare questo argomento bisogna fare una distinzione tra esercizi eseguiti con carichi (quindi con pesi) ed esercizi eseguiti a corpo libero, quindi senza carico. Inoltre è bene precisare che l’oggetto della domanda, riguarda le due fasi della respirazione e cioè l’inspirazione e l’espirazione, in particolare quando è corretto prendere aria e quando e corretto soffiare fuori l’aria (in realtà ci sono altre due fasi nella respirazione la piccola pausa, al termine dell’inspirazione e la grande paus,a al termine dell’espirazione che in genere ricevono più attenzione nelle discipline orientali).

In genere alle persone che frequentano palestre, e quindi lavorano con pesi, le indicazioni che vengono date sono: quando si è in fase attiva dell’esercizio, quindi in fase di contrazione muscolare o fase concentrica, è bene eseguire l’espirazione; quando sei in fase passiva, di ritorno, di decontrazione e quindi in fase eccentrica, è bene eseguire l’inspirazione.

Invece, quando eseguiamo degli esercizi a corpo libero (quindi senza carichi eccessivi), per capire come è bene respirare bisogna dare dei cenni sulla biomeccanica respiratoria.

Durante l’inspirazione il diaframma si contrae, con un conseguente abbassamento dello stesso, che spinge quindi tutti gli intestini verso il basso, che vengono così schiacciati e compressi. Contemporaneamente grazie ai muscoli respiratori intercostali e altri, le costole si sollevano con una corrispondente espansione della gabbia toracica.  Conoscere questo, ci aiuta a capire che durante i movimenti di apertura ed espansione, quindi quando la colonna  vertebrale si estende, le braccia salgono verso l’alto, le gambe si distendono, è bene inspirare. Mentre, nei movimenti di chiusura, quando la colonna vertebrale si flette in avanti, le braccia e le gambe si chiudono, è bene espirare.

È buona norma evitare di trattenere il fiato durante l’esecuzione di esercizi, in modo particolare, durante gli esercizi che richiedono un grande sforzo, bisogna fare attenzione. In genere quando compiamo dei grossi sforzi, viene spontaneo rimanere in apnea, perché in questo modo ci sentiamo più “appoggiati”. In effetti  il nostro diaframma contratto, insieme agli addominali e tutta la muscolatura del tronco creano un corpo solido, sul quale potersi appoggiare, durante lo sforzo. Questo però, se lo sforzo è eccessivo, può creare un’eccessiva pressione intratoracica, che può creare alcuni problemi al nostro apparato cardio-circolatorio. In questi casi quindi, è bene misurare lo sforzo ed essere molto attenti alla respirazione cercando di espirare durante l’esecuzione del movimento.

Sopra abbiamo parlato di tecnica, ma nella respirazione non possiamo considerare solo la tecnica, anche perché le tecniche cambiano con le conoscenze e con le culture. Ad esempio nella pratica dello yoga, durante l’esecuzione delle asanas, che a volte richiedono uno sforzo muscolare importante, non ritroviamo la regola: fase attiva – espirazione; fase passiva – inspirazione. Invece lo yoga pone l’attenzione sul tipo di respirazione, privilegiando quella diaframmatica a quella toracica. Questo perché la diaframmatica é ritenuta più naturale, mentre la respirazione toracica è ritenuta poco adeguata, in quanto generalmente, si manifesta negli stati di tensione o di angoscia.

Sicuramente, come lo yoga, tante altre discipline, che sono nate in oriente, sono molte attente alla  respirazione non solo per un aspetto fisiologico ma soprattutto per gli aspetti di tipo energetico, simbolico, psicologico e spirituale.

La respirazione non ci dona solamente ossigeno, ma energia, e muove altre forze, più sottili che possono donare beneficio alla nostra psiche e al nostro corpo.

L’inspirazione riempie i polmoni di ossigeno, di vigore, è un atto di consapevolezza, siamo più attenti, ci facciamo coraggio prendendo aria. Mentre invece quando espiriamo, ci svuotiamo, ci scarichiamo, ci abbandoniamo ci rilassiamo, siamo più confidenti.

Mi piace pensare che la respirazione debba essere “naturale”, come la ginnastica che facciamo, perché credo che il meccanismo di respirazione del nostro corpo, abbia una sua saggezza, più vera ed accurata di ogni altra cosa che conosciamo.

Quindi mi ritrovo a dirvi che la respirazione dovete provarla, dovete conoscerla e farvi condurre dal vostro corpo verso ciò che sentite opportuno per voi, perché nel respiro prendiamo vita.

Avere tatto

aliDicevo che avrei parlato del tatto ed eccomi qua è un altro argomento complesso e articolato che non sono sicuro di riuscire a trattare in modo completo e adeguato, (anche se chissà se c’è un modo adeguato…però mi veniva da dire così) forse soprattutto non riuscirò ad essere sintetico.

Perché parlare di tatto? Da un po’ in palestra il gruppo vuole fare 10 minuti di massaggio e quindi abbiamo iniziato a parlarne un po’ e abbiamo invitato un amico per farci fare delle esperienze. Il tatto è alla base del massaggio.

Credo che quella del massaggio, sia una conoscenza che il nostro corpo ha dentro di sé e che può essere risvegliata. Questo, sento, è un pensiero che conduce la ginnastica naturale nella sua evoluzione e conduce anche questo blog. In merito a questa filosofia, ho trovato una frase che credo esprima bene il concetto:

“Il cittadino dipende sempre più da prestazioni di servizi che non può influenzare, da esperti che gli consigliano e gli prescrivono come deve vivere. Nella confusione di consigli e suggerimenti, le capacità normali e connaturate soffocano, l’uomo rimane dipendente e subordinato come un bimbo, e tale deve rimanere. Non ha fiducia in se stesso, nel futuro e neanche nella forza di autoregolamentazione della vita.”. Ricarda Winterswyl 1991

Potremmo parlarne un po’ di questa cosa, mi piace e mi sembra anche rivoluzionaria in questa epoca di super specializzazione….voi cosa ne pensate? Io a volte mi trovo nella posizione di consigliare per professione e mi chiedo se creo dipendenza, oppure libero le persone attraverso la promozione della fiducia in se stessi.

Il massaggio oggi è patrimonio di professionisti, che hanno fatto anni di studio frequentando corsi (più o meno riconosciuti), che aumento come numero e specializzazione di anno in anno e che a volte, si contendono la verità e l‘unicità.

Io credo che la capacità di massaggiare il corpo di un’altra persona, sia una qualità e un sapere che possiamo ritrovare dentro di noi, naturalmente con questo non intendo dire che allora siamo tutti massaggiatori, ma che il massaggio è un’esperienza che possiamo fare tutti.

La prima cosa che ho pensato, quando è uscito questo argomento, è il tatto.

Il tatto ci permette di fare esperienza, ci collega al mondo materiale. Una qualsiasi cosa del mondo la possiamo ascoltare, vedere, annusare, pensare, ma è attraverso il tatto, toccando, che questo qualcosa entra a far parte delle nostre esperienze. Questo con-tatto stimola le nostre sensazioni, percepiamo e reagiamo. Il tatto comunica. Se questa azione è rivolta al corpo di una persona, si apre un dialogo e vengono comunicate intenzioni. Possiamo appoggiare la mano sulla spalla di una persona e comunicare, imbarazzo, piacere, determinazione, potenza, superiorità, ecc.

L’altra cosa che mi intriga del tatto, è la frase del titolo: “avere tatto”. Questa frase si dice quando c’è la necessità di porre molta attenzione quando si deve comunicare qualcosa di molto importante, e difficile da accettare, ad una persona. Spesso è una raccomandazione, spesso è una qualità, spesso, credo, possa essere una professione. Credo che uno psicologo che fa terapia, debba avere molto tatto per non compromettere la relazione con il paziente (…però forse stò semplificando troppo. Adesso oltre a massaggiatori, tutti possiamo fare gli psicologi, basta avere un po’ di tatto).

Avere tatto presuppone essere a conoscenza dello stato d’animo che attraversa la persona in quel momento, mettersi in sintonia con quello stato d’animo, per accompagnare quella persona nel miglior modo possibile verso ciò che si intende farle conoscere.

Mi sembrano importanti due cose quando ci approcciamo al massaggio: l’attenzione e l’intenzione. La consapevolezza di quello che vogliamo comunicare o che vogliamo cercare e l’attenzione a quello che percepiamo e a quello che stimola dentro di noi questa percezione.

Massaggiare e farsi massaggiare, è un’esperienza che può essere molto piacevole e molto bella, non necessariamente deve essere impegnativa o finalizzata a qualcosa. Si può partire da questo, dalla ricerca del piacere personale e dell’altra persona, quello che poi prosegue, può essere condotto sulla base della nostra sensibilità e voglia di approfondire e sperimentare.

 In allegato trovate uno scritto di Giampaolo, l’amico che è venuto a farci fare l’esperienza sul massaggio, di cui parlavo sopra. E’ un terapista della riabilitazione e il massaggio è il suo lavoro da più di vent’anni.

Il massaggio

Buona lettura

La forza

forzaOggi volevo parlare della “forza”, perché è una delle capacità motorie dell’uomo, e come tale è uno degli aspetti che vengono sviluppati nelle attività ginniche. Nei miei incontri all’aperto ho trattato questo argomento.

Credo che possiamo dire che è una qualità che si addice più all’uomo che alla donna, non voglio ingarbugliarmi in questioni di differenziazione sessuale, ma penso che possiate essere d’accordo con me, se dico che generalmente il maschio tende a considerare la forza muscolare, un elemento importante dell’essere uomo, una espressione della propria virilità. L’uomo ha sempre misurato la sua mascolinità con la forza fisica, utilizzata oltre che per svolgere lavori, anche per determinare la supremazia sugli altri. Le guerre sono delle dimostrazioni di forza.

Quando vediamo un uomo con le masse muscolari molto sviluppate, tendiamo a pensare che sia un uomo molto forte e, in effetti, il diametro trasverso dei muscoli è una delle determinanti delle forza, oltre che la coordinazione muscolare, la capacità di reclutamento delle unità motorie e altro ancora, che al momento non approfondiamo.

La forza non è altro che la capacità di vincere una resistenza. Nella vita di tutti i giorni l’uomo ha bisogno della forza per sollevare, per spingere, per tirare. Oggi, nella nostra società, non sono molte le occasioni in cui è necessaria forza fisica, ma un tempo molti lavori prevedevano movimenti che richiedevano un impiego della forza muscolare. Gli uomini allora erano muscolosi perché svolgevano dei lavori pesanti, oggi invece, i muscolosi sono quelli che passano più tempo in palestra. Questo cambiamento, a mio parere, ha portato a sviluppare una “forza apparente”, cioè una forza non pratica.

Credo che vi sia una caratteristica che spesso non consideriamo quando parliamo di forza, che è la nostra base d’appoggio. Torna fuori un po’ il concetto di grounding, di radicamento, di connessione con la terra, trattato qualche post indietro. Per l’espressione della forza questo è fondamentale. La nostra parte superiore del corpo può essere molto muscolosa, ma, se non siamo capaci di “ancorarci” per terra con i nostri piedi, con le nostre gambe e di trovare una posizione del corpo fissa, ferma, inamovibile, la nostra forza sarà nulla. Pensate solamente all’ipotesi di essere su una lastra ghiacciata, se non siamo in grado di trovare una posizione adeguata e di grande equilibrio la nostra forza rischia di non valere nulla.

Credo allora che sia importante che quando abbiamo necessità di vincere delle resistenze esterne, quindi di applicare la nostra forza, dobbiamo essere consapevoli che la postura, il nostro grounding, sono fondamentali per essere efficaci.

Se osservate i movimenti di una qualsiasi arte marziale noterete che la posizione dei piedi, degli arti inferiori, sarà generalmente larga, piedi piantati a terra, bacino basso.

Più questo avviene e più, potremo dire, prendiamo forza.

Mi piace questo modo di dire, “prendere forza”, perché credo molto, che nel momento in cui il nostro corpo “prende forza “ dalla sua posizione, dal suo stare sul terreno, dal suo grounding, è tutta la persona a sentirsi forte.

Sentirsi forti fa bene ed è una cosa buona, perché significa sentirsi in grado di vincere le resistenze, e non solo quelle che il mondo fisico ci propone, ma anche quelle psicologiche emotive, che sono dentro di noi.

Allora credo che potremmo addirittura scoprire che la forza muscolare è una delle espressioni di forza che l’uomo può…e forse neanche la più importante.

L’argomento è tecnico, ma non troppo mi pare, quindi, attendo i vostri commenti e sicuramente sarà un arricchimento per tutti.

Attività Fisica

L’articolo di oggi è un po’ scientifico, volevo parlarvi dei criteri di quantificazione dell’attività fisica e la prima cosa da capire sono le motivazioni che ci portano a quantificare l’attività fisica.

Il mondo scientifico, oggi riconosce all’attività fisica un valore importante per il miglioramento della salute delle persone e come strumento di prevenzione di malattie. La bibliografia è ricca di evidenze scientifiche in merito, ed è largamente riconosciuto l’effetto del movimento e dello sport sulla qualità di vita delle persone. Da questo nasce la necessità di misurare la quantità di attività svolta, per capire qual è la soglia di utilità della stessa.

Credo che a tutti voi che mi seguite nell’attività pratica (meno gli ultimi arrivati), ho consegnato un questionario all’inizio, dove vi veniva richiesto di indicare quanta attività che avete fatto durante la settimana precedente. Il questionario che ho utilizzato è il Questionario Internazionale sull’Attività Fisica (IPAQ), che è riconosciuto e validato a livello internazionale e serve per indagare il livello di attività fisica di una persona.

I livelli identificati sono 3: lieve; moderato; intenso.

La differenziazione tra un livello e l’altro dipende da tre parametri: la frequenza, che è il numero di momenti settimanali durante i quali pratichiamo attività; l’intensità, quindi il tipo di sforzo che noi eseguiamo; la durata, cioè il tempo dedicato per ogni momento di attività fisica che svolgiamo. Questi, sono i parametri e i concetti, che avete trovato nel questionario.

Per definire la quantità di attività, viene utilizzato un indicatore specifico che è il MET, (equivalente metabolico, dall’inglese Metabolic EquivalenT). Il MET è un indicatore di spesa energetica di una qualsiasi attività od esercizio fisico.  Di fatto è importante sapere che l’unità, 1 MET,  è rappresentata dalla quantità di ossigeno consumata dall’organismo in un minuto in condizioni di riposo assoluto. Non vi spiego oltre perché ci addentriamo in aspetti legati alla fisiologia, che forse poco ci interessano. Credo invece, che sia interessante, capire qual è la spesa energetica di un’attività secondo questo indicatore. 

Di seguito trovate riportate delle tabelle pubblicate dall’American College of Sports Medicine sui costi energetici delle attività.

Costo energetico di alcune delle principali attività comuni in MET

Attività

MET

Lavori di casa leggeri (spazzare, stirare, spolverare)

2-4

Lavori di casa pesanti (rifare i letti, strofinare i pavimenti)

3-6

Lavori di manutenzione della casa (pitturare, misurare)

3-8

Giardinaggio

3-8

Falciare l’erba del prato

4-5

Lavori di falegnameria

2-7

Trapanare

2-3

Spaccare e tagliare la legna

4-10

Spalare la neve

6-12

Camminare in piano

3-5

Salire le scale

3-8

Scendere le scale

4-5

Costo energetico di alcune delle principali attività sportive in MET

Attività sportiva

MET

Attività sportiva

MET

Pesca

4-5

Equitazione

3-8

Caccia

3-7

Pallavolo

3-6

Golf

2-6

Pallacanestro

3-10

Danza

3-7

Tennis

4-9

Bowling

2-4

Sci alpino

5-8

Tiro con l’arco

3-4

Alpinismo

5-10

Ping-pong

3-5

Pattinaggio

5-8

Vela

2-5

Calcio

5-12

Escursionismo

3-7

Nuoto

4-8

Canottaggio

3-8

Attività subacquea

5-10

Ciclismo

3-8

Corsa

7-15

Squash

8-12

Per ogni minuto di attività, di cui sopra, una persona consuma il numero di MET indicati in tabella.  Ad esempio, nella camminata viene indicato un costo energetico di 3-5 MET al minuto (3 camminata normale, 4 moderata, 5 camminata intensa) quindi se una persona cammina per 60 minuti, consuma 180/300 MET.

 Le attività lievi sono le attività che sono al di sotto dei 3 MET, le attività moderate vanno dai 3 ai 6 MET, le attività intense sono sopra i 6 MET.

A questo punto è interessante sapere, che una persona viene considerata sedentaria quando consuma circa poco meno di 400 MET a settimana, mentre per essere considerata attiva deve arrivare a consumare almeno 600 MET a settimana. Si considera che una persona svolge un’attività fisica moderata, quando consuma tra i 600 e 1500 MET a settimana, oltre ai 1500 invece stanno le persone che svolgono attività fisica intensa.

Ritengo interessante e anche divertente, fare calcoli del costo energetico e capire quanta attività svolgiamo durante il giorno. Credo che anche per voi lo sia, ricordo che molti, quando mi hanno consegnato il questionario, si erano sorpresi della quantità di ore che rimanevano seduti durante una giornata, sono elementi di consapevolezza che a volte ci spingono a fare dei cambiamenti per migliorare la nostra vita.

Questo approccio, valorizza l’attività fisica come pratica importante per gli aspetti della salute del corpo.

Nell’impostazione della proposta di ginnastica naturale, è fondamentale l’aspetto di cura di sé e della propria salute. Altrettanto fondamentale però, per me, è che il movimento e l’attività fisica diventino un’”esperienza” globale per la persona. Ritengo che il movimento possa essere un’occasione di contatto con se stessi, con le parti profonde di sé e del proprio corpo, finalizzato proprio alla conoscenza. Per questo privilegio la natura, come luogo dove fare attività, perché credo che sia il contesto più adeguato, dove attingere conoscenze e dove poter fare esperienze che migliorino la qualità della nostra vita.

In allegato trovate un file, che illustra l’attività fisica consigliata durante la settimana…fateci un pensierino e poi magari ne parliamo. Naturalmente ora che il ghiaccio è stato rotto continuate con i commenti.

 piramide attività fisica

Ginnastica naturale in inverno

Quando ho pensato a questa attività, la ginnastica naturale, la prima cosa che ho cercato di sviluppare è stata quella di individuare delle proposte, che fossero in sintonia con quelle che potremmo definire “caratteristiche stagionali” (vedi link “come” in “ginnastica naturale”).

Però, nonostante alcuni aspetti delle singole stagioni siano molto chiari, mi rendo conto in realtà, che vi sono moltissime sfumature che, da un lato, rendono molto varia questa questione e dall’altro vi sia una continua evoluzione.

In questo senso per me è stata una scoperta fare attività al buio con le pile frontali, ho sempre pensato che al cambio dell’ora le soluzioni possibili, per fare un’attività mirata al benessere fossero due: anticipare l’orario di attività e restare in ambiente naturale; trovare un posto al chiuso. Invece è stato molto interessante e piacevole camminare al chiaror di luna o sfruttare il riverbero della città per fare l’attività. La vista dopo un po’ si abitua e si riesce a vedere tutto ciò che serve. Il buio, poi, porta naturalmente al silenzio e quindi i momenti di percezione di sé, di ascolto, di respirazione diventano più intensi, più profondi.

La natura è sempre sorprendente ed onesta, rimanda le cose come sono. Mi meraviglio di quanto spesso siamo lontani dalle cose semplici e naturali come il buio, addirittura non sappiamo cosa sia il buio, e non conosciamo l’effetto che ha su di noi, sui nostri sensi e sulle nostre emozioni.

Così, proprio per motivi come questo, l’approccio che intendo avere è quello di essere aperto, non voglio definire le cose a priori, ma in funzione di ciò che il momento, l’ambiente e le condizioni suggeriscono.. anche per darci la possibilità di riappropriarci di una sintonia con la natura, che ci aiuti a vivere più serenamente.

Voi cosa ne pensate mi piacerebbe che commentaste, su questo o su altro che vi interessa .. del resto un blog ha questo scopo, il confronto.