Una Questione di Atteggiamento

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Ormai è estate e per me, come credo per molti, c’è un rallentamento della frenesia del lavoro e degli impegni. Ci si permette qualche pausa, si pensa alla vacanza, si sospendono quasi tutte le attività “collezionate” durante l’autunno e l’inverno: corsi di attività fisica, di lingua, cineforum, ecc. Si torna cosi a gestire il proprio tempo da soli, senza aiuti dall’esterno, a volte con un po’ di dispiacere si terminano queste attività, perché si lasciano anche alcune sicurezze, come quella di soddisfare il bisogno di fare movimento e di mantenere una forma fisica adeguata. Farlo da soli è un po’ più difficile, serve motivazione e tempo per pensare e decidere quando, dove e che cosa fare.

Pensavo così di scrivere qualcosa che potesse essere utile a voi che mi leggete, a non sentirsi soli e continuare a prendersi cura del corpo. Inoltre mi piacerebbe incidere sulle vostre abitudini giornaliere, in modo tale da farvi iniziare, o da rafforzare, o per contribuire ad arricchire le vostre pratiche di cura del corpo e di contatto con la natura.

Per cominciare quindi, riporto uno scritto di Osho perché mi sembra un buon inizio:

Il corpo dev’essere amato, devi essergli intimamente amico. È la tua dimora, lo devi ripulire da ogni pattume, e devi ricordarti che è continuamente al tuo servizio, ogni giorno, ininterrottamente. Perfino mentre dormi, non smette di lavorare per te, digerendo o trasformando il cibo in sangue, asportando le cellule morte, introducendo nell’organismo ossigeno nuovo, aria fresca…”.

Mi piacciono queste parole, non tanto per i consigli che da, ma quanto per l’atteggiamento che vuole trasmettere. Non parla di forma fisica, di prestazione, di dimagrimento e forse non parla neanche di salute, ma invece parla di amore e di consapevolezza e credo che questo debba essere l’inizio. Noi esistiamo nel corpo, ma spesso le cose che facciamo e i ritmi che abbiamo, sono poco rispettose e rischiamo di ritrovarci a fine giornata, doloranti e tesi. Ascoltiamo il corpo solamente quando le tensioni si trasformano in dolori e, anche in questo caso, il nostro atteggiamento rischia di essere superficiale, senza un’assunzione di responsabilità. La massima responsabilità che ci prendiamo è quella di delegare qualcun altro ad occuparsi di noi. Ritengo invece che molti dei problemi fisici con i quali tante persone convivono, dalle problematiche di tipo metabolico, a quelle dei tipo muscolo scheletrico, o cardiocircolatorio, o psicologico come stress ed ansia, potrebbero trovare una via di risoluzione solamente con un atteggiamento diverso nei confronti del corpo.

Non credo sia necessario fare delle scelte che impongano dei cambiamenti totali al nostro modo di vivere. Trovare sintonia con il corpo e con la natura, è sicuramente un modo per stare bene e per godere maggiormente della vita e credo che questo sia possibile migliorando le nostre abitudini quotidiane, cominciando con piccole cose, giorno per giorno, che piano piano, nel tempo, diventeranno grandi momenti di consapevolezza.

Ho pensato di raccontarvi cosa faccio io al mattino, mi sveglio dedico qualche minuto, ancora disteso nel letto, a muovere le articolazioni una per una, comincio dalle dita dei piedi e poi salgo via via, caviglia, ginocchio, anca e passo tutto il corpo in rassegna. Un ceck completo, giusto per tornare a “sentirlo” dopo la notte. Poi mi prendo un momento per ascoltare e vedo che sensazioni e informazioni raccolgo. Poi mi massaggio la pancia, sento le diverse parti del ventre, ascolto se vi sono tensioni e se ne trovo, cerco di scioglierle piano piano, sento anche il petto, le braccia, una sorta di auto-massaggio con l’idea di ascoltare e sentire come và. In questo modo scopro dove il mio corpo accumula tensione, dove invece è rilassato, dove trovo del vuoto e dove trovo del pieno, dove è freddo e dove è caldo. Poi mi stiracchio un po’, piedi, gambe, braccia, tutta la parte destra del corpo, tutta la sinistra, la parte alta, la parte bassa, mi strizzo torcendomi a destra e a sinistra e infine mi metto seduto sul letto. Mi sfrego un po’ le mani, le passo sul viso e sulla testa e poi mi alzo in piedi.

Quando sono in piedi subito sento il peso del corpo, ritorna la gravità e qua con piacere dedico del tempo a questa cosa, a sentire l’appoggio dei piedi sul pavimento, il sostegno delle gambe, cerco di ritrovare i limiti del mio equilibrio. Torno a sentire il contatto con la terra, con il suolo, fino a provare un’unione con la madre terra, poi piano, ascolto il respiro e immagino un’unione con il cielo.

Pochi minuti forse 7/8 in tutto, non è molto, provate! Dopo questo sono già pronto ad affrontare la giornata.

Spesso però dopo essermi lavato e prima di fare colazione, dedico altri 7/8 minuti ad una progressione di Qi Gong che serve a riattivare il flusso di energia nel corpo. Però tempo indietro facevo il “Saluto al Sole” (vedi post di febbraio) oppure per un periodo ho seguito le fasi lunari (vedi i post relativi alla “Luna e il corpo” ). Sono molte le cose che si possono fare e potete prendere spunto dai post “Movimento e Immobilità”, o “Attenzioni Quotidiane” o “Stare come un albero”, potete fare degli esercizi di ginnastica che vi piacciono e che vi fanno sentire bene, fatti con attenzione e consapevolezza. Se avete del tempo potete uscire e fare una sana passeggiata nei campi o una corsetta leggera ad ossigenare l’organismo, non però un camminare per distrarsi o per sudare, ma un camminare “nostro”, fatto solamente per noi.

Credo che 15/20 minuti non sia troppo, però vi assicuro che è sufficiente, non a risolvere i problemi, ma a cambiare l’atteggiamento nei confronti del corpo, che è il primo passo. Proverete il piacere di sentirvi puliti dentro, di sentire che le vostre articolazioni stanno bene, che i vostri muscoli ci sono e funzionano, sentirete dentro di voi l’energia che scorre e questo vi predisporrà bene alla giornata e all’incontro con gli altri. Nello stesso modo avrete la possibilità di capire che il vostro collo o la vostra schiena, per esempio, quel giorno avranno bisogno di maggior attenzione da parte vostra, oppure che la vostra risorsa di energia disponibile, non è al massimo e quindi avrete la necessita di proteggervi un po’. Questo sarà solo l’inizio perché poi potreste addirittura sentire il bisogno nel pomeriggio di avere un ulteriore momento da dedicare a voi, facendo una passeggiata e respirare aria pura, con l’idea di ritrovare e riconoscere il vostro respiro e di ascoltare il vostro cuore, oppure prendendo una stuoia e facendo quei 3 o 5 movimenti che conoscete ed assaporare nuovamente la sensazione di un corpo che vibra. Continuando così, potrebbe venirvi addirittura voglia di fare attività sportiva, di misurarvi con l’ambiente naturale, di prendere la bicicletta o i pattini o infilare le scarpe da running o andare in piscina e sperimentare sensazioni ed emozioni di efficacia nuove Queste sensazioni andranno ad aumentare la fiducia in voi stessi e quindi a poco a poco anche la fiducia nell’esistenza, permettendovi di godere maggiormente di voi stessi e del mondo.

Il corpo ha questo potere di sorprendere ed è solo questione di viverlo, con amore e consapevolezza e se avete bisogno di qualche consiglio su cosa fare, potete rileggere alcuni post o scrivere sul blog ed io proverò a rispondere, le vostre domande potrebbero essere le stesse di molti.

Saluto al Sole

tramontoNegli scorsi post abbiamo parlato di stagioni quindi di ritmi e al centro di tutti i ritmi biologici sulla terra troviamo il sole. Il sole è il centro del sistema solare, è l’origine della materia, rappresenta la vita, è il centro in termini assoluti. Il sole sorge ogni giorno e nel sorgere rinnova la vita, noi torniamo in vita con il sole, riprendiamo la nostra attività, assorbiamo vitalità dal sole, abbiamo bisogno della sua luce per vivere.

Si potrebbe continuare per molto a parlare del sole, ma quello che intendo fare in questo post è descrivere una sequenza di movimenti dello yoga, molto famosa: ”Il saluto al sole” che in sanscrito è Surya Namaskara.

Stiamo per entrare nella primavera, quest’anno, come non mai, i segni primaverili si stanno mostrando, per il calendario cinese già dal 31 di gennaio siamo entrati nella primavera e le ore di luce solare sono via via sempre ad aumentare. In questo momento quindi, questa sequenza è molto indicata, perché Il saluto al sole è innanzitutto una pratica efficace ed interessante per entrare in sintonia con il sole, rappresenta il risveglio, la primavera, la mattina.

La prima posizione è in piedi, con il corpo bene allineato, rivolti nella direzione del sole, i piedi alla larghezza delle spalle, portiamo le mani giunte all’altezza del cuore e ad occhi chiusi dedichiamo un minuto alla presa di consapevolezza del nostro corpo e del nostro respiro, allentando le tensioni del corpo. Questo è l’inizio del saluto al sole. Le mani giunte nelle diverse culture hanno molti significati, un gesto di raccoglimento, di preghiera, di ringraziamento, di saluto, di rispetto, rappresenta inoltre simbolicamente l’unione degli opposti, lo yin e lo yang, la creatività e la razionalità, la conoscenza e la contemplazione. Nell’iniziare questa sequenza con questo gesto, portiamo la consapevolezza al centro del nostro cuore. 1° e 12° posizione Pranamasana (posizione della preghiera).

Inspiriamo e portiamo le mani in alto-indietro, incurvando la schiena e seguendo con lo sguardo. Eseguiamo un movimento fluido e cosciente. 2° e 11° posizione: Hasta Uttanasana  (posizione delle braccia levate).

Espiriamo ed facciamo una flessione in avanti del tronco, cercando di andare a toccare con le mani a terra o comunque si arriva fino a dove si può. L’espirazione deve essere profonda. 3° e 10° posizione: Padahastasana (posizione del piegamento in avanti).

Poi inspirando iniziamo a scaricare il peso sulle mani e portiamo la gamba destra verso dietro mentre contemporaneamente la sinistra si piega. Dita e ginocchio della gamba destra sono a contatto con il suolo, la testa va piegata all’indietro inarcando la spina dorsale ma senza forzature Inspirando poi si piega una gamba e si stende l’altra all’indietro. 4° e 9° posizione : Ashwa Sanchalanasana (posizione equestre).

 Portiamo poi il piede sinistro allineato al destro, abbassiamo la testa verso il pavimento e portiamo il bacino verso l’alto a braccia distese, la testa in linea con il tronco, pianta dei piedi a contatto con il suolo. Durante l’esecuzione del movimento facciamo un’espirazione profonda ma non forzata. 5° e 8° posizione: Parvatasana (posizione della montagna).

Poi si piegano le gambe appoggiamo le ginocchia per terra, si avvicina tutto il corpo al pavimento, si piegano le braccia e si porta anche la testa e il tronco in basso. Al termine di questa fase in corpo tocca con otto punti a terra: il mento, il torace, i palmi delle mani, le ginocchia e le dita dei piedi. Rimaniamo in questa posizione per qualche secondo, a polmoni vuoti, ma senza forzare. 6° posizione Ashtanga Namasdara (adorazione con gli otto punti).

Successivamente abbassiamo le anche a terra, distendiamo braccia e gambe e spingendo le mani al suolo inarchiamo la schiena e la testa verso alto-dietro. Durante questo movimento inspiriamo profondamente. 7° posizione : Bhujangasana (posizione del cobra).

Da qua inizia il ciclo di ritorno con l’8° posizione per poi passare alla 9° fino alla 12°. Nel passaggio dall’8° alla 9° è importante che la gamba che sale in avanti e si allinea con le mani in appoggio al suolo, sia la destra ( nella 4° posizione la destra si distendeva indietro).

Possiamo ripetere la sequenza almeno due volte e quando riteniamo di avere abbastanza pratica aumentare fino a 6 volte e poi 12, facendo attenzione ad alternare, ad ogni esecuzione completa dei 12 movimenti, la gamba che va verso dietro nella 4° posizione e che ritorna nella 9° posizione. Nella prima esecuzione sarà la destra come descritto sopra, nella seconda sarà la sinistra e così via.

saluto al sole

Concentratevi le prime volte sulla fluidità sull’armonia del movimento e sul respiro. Se vi risulta difficile inizialmente potete evitare i momenti di apnea ed inserirli appena vi sentite pronti.

Eseguite il “saluto al sole” al mattino prima della colazione, (oppure se non riuscite potete farlo alla sera o comunque in qualsiasi momento della giornata) in questo modo l’energia del sole diventerà la nostra energia vitale e saremo pronti per la giornata. I benefici al corpo di questa pratica sono innumerevoli e percepibili sin da subito.

Siamo abituati alla potenza del sole, a tal punto che ci risulta normale e la dimentichiamo. Come l’arcobaleno, anche il sole ha grande un potere terapeutico sia per il corpo che per l’anima…però forse di questo parlerò in futuro.

Attenzioni Quotidiane

IMG_20131023_125702In questo ultimo periodo una delle cose che sto facendo, è quella di fermarmi quando posso. Fermare dentro di me quel continuo lavorio della mente, quella lunga lista di propositi di cose da fare, di doveri che mi addosso ogni giorno, per fermare in ultima quella mia necessità di identificarmi con le cose che faccio e tornare un po’ all’origine di me.

Quando questo succede mi rendo conto che non sono solo le cose che faccio, le preoccupazioni che vivo, i doveri a quali devo rispondere, ma anche (e forse soprattutto) un corpo che vive il presente e che si muove e che respira.

Quando mi fermo, cerco di portare l’attenzione dentro di me, di ristabilire una connessione con il mio corpo, di stare attento a come respiro e a come mi muovo. Cerco, nell’inventario delle mie parti del corpo, le zone di tensione, le zone di dolore e vado li con il pensiero, con il respiro e…rilasso e questo mi fa molto bene.

È diventato un gioco, che faccio con me stesso, con le mie percezioni, con il mio corpo, un gioco che alla fine mi dona attimi di pace, che mi aiutano a sostenere il giorno.

 In questo post (e forse anche in quello dopo) volevo proprio trattare e sviluppare questa cosa, consigli e/o strategie per concederci, in qualsiasi situazione, 2, 3 o 5 minuti di benessere, senza dover rimandare ad un momento specifico, dedicato, che a volte non riusciamo a concederci.

La cosa più difficile è fermarsi, perché richiede una grossa forza di volontà e spesso non ci concediamo questo lusso. Ci sono sempre molte valide giustificazioni a non farlo, la deontologia professionale, i colleghi che ci guardano, la mancanza di tempo per farlo e una cosa da fare che viene sempre prima di questa. Su questo aspetto non posso dire molto, perché ognuno deve trovare dentro di sé la motivazione e una strategia da mettere in atto. Io alcune volte decido prima che inizi la frenesia del giorno alcuni momenti che mi posso concedere, altre volte mi sono messo dei promemoria sul cellulare…adesso, come scrivevo prima, è un giochetto che faccio con me stesso.

A volte durante il giorno mi ritrovo a camminare, per andare alla macchina nel parcheggio o per fare della strada e allora passo in rassegna la mia postura, vedo dove cade lo sguardo, sento come è messa la testa, sento se le spalle sono tese e se così è vado li con il pensiero e cerco di rilassare e inizio a giocare dicendo “spalla destra rilassati, te lo ordino!”. Portare il pensiero in una zona del corpo è di per sé benefico, se a questo aggiungiamo un’intenzione (rilassarsi) espressa in modo assertivo lo è ancora di più. Ma a volte faccio altro, porto anche una mano alla spalla dolente o tesa e questo aumenta ancora di più il beneficio.

Poi scendo ancora e ascolto il mio respiro, ne ascolto la qualità, registro il ritmo, vedo quanto scende nella pancia o quanto è bloccato in alto. Allora cerco di approfondire un po’ l’inspirazione, ma soprattutto mi concentro sull’espirazione, cerco di sgonfiare il ventre di vedere che rientra per poi vedere che ritorna a gonfiarsi, allora il respiro si allunga, diventa più profondo e aumenta ancora il mio benessere. A volte, aggiungo le mani sul ventre, in basso e il respiro diventa più profondo.

Poi scendo ancora e presto attenzione alle mie gambe, ascolto il ritmo dei passi, sento se ho tensione da qualche parte, sento i piedi e il loro appoggio. Mi ritrovo quindi a rallentare, ad accorciare il passo, ad appoggiare bene entrambi i piedi distribuendo il peso, ad andare con il pensiero nell’articolazione dell’anca, piuttosto che del ginocchio, per rendere il movimento fluido, sciolto. Il mio benessere continua ad aumentare.

E così quando sono seduto, allineo la mia postura, abbasso il respiro, lo porto nel ventre. Quando sono fermo da tempo mi “stiro”, braccia e gambe nelle diverse direzioni, apro la bocca il più possibile, mi strofino le orecchie, mi massaggio attorno gli occhi.

Se sono fermo in piedi, metto le mani in tasca e rilasso le spalle, piego un po’ le gambe, abbasso il respiro, passo il peso da un piede all’altro, dalle punte dei piedi al tallone, gioco un po’.

Se devo portare dei pesi cerco di distribuirli a destra e a sinistra oppure, porto il peso un po’ da una parte e poi un po’ dall’altra, magari con l’idea di fare un po’ di allenamento e quindi imposto la mia postura in modo attento e efficace.

Se ho tempo, più di cinque minuti e posso andare in uno spazio naturale allora tutto questo viene aumentato dai colori della natura dalle forme e dagli odori. Tutto questo modifica il nostro stato d’animo, i ricordi che emergono, le emozioni che salgono amplificano il valore di trascorrere del tempo in natura.

La luna e il corpo (Cancro e Leone)

luna e corpoHo fatto una pausa di vacanza e adesso riprendo a scrivere di ginnastica naturale e proseguo con il lavoro iniziato sulla luna e il corpo. I segni di questo post sono il cancro e il leone, due segni che coinvolgono parti del corpo molto importanti e legate fortemente alla vita.

cancro

Il Cancro interessa la zona del petto, dei polmoni, ma anche stomaco, fegato e cistifellea. Quindi, come per gli altri segni, tutto ciò che faremo nei giorni dominati dal Cancro sarà molto più efficace, sia in senso positivo che negativo, ricordatelo.

Il torace, il petto, sono la zona dell’affettività, la gabbia toracica protegge gli organi interni: il cuore (che viene trattato nel segno del Leone) e i polmoni che rappresentano la nostra capacità di assorbire ed emettere vita. Questa è una zona sensibile del corpo e se ci mettiamo in ascolto, possiamo raccogliere ed individuare le sensazioni del nostro corpo e cercare di capirle. Lo stomaco provvede alla nostra digestione e rappresenta anche la nostra capacità di accettazione, così come il fegato rappresenta la nostra capacità di adattamento, spesso le preoccupazioni, le inquietudini portano a problemi al fegato.

Quindi prendersi cura di queste parti del corpo, influenzate dalla luna, quando transita in Cancro, vuol dire fare attenzione al mangiare, eliminare cibi troppo pesanti, moderare il consumo di alcol e caffè. Durante questi giorni evitate motivi di conflitto e fate attenzione a non innervosirvi troppo. Passeggiate dopo pranzo e respirate, lasciate correre le cose difficili e respirate.

Gli esercizi che sono buoni in questi giorni sono questi:

  • Il primo è un esercizio di consapevolezza, sdraiati a pancia in su con le mani nella parte bassa della gabbia toracica, ascoltate l costole che si alzano mentre respirate. Sentite le ultime due costole che sono fluttuanti. Adesso, con i pollici, partendo dal lato della gabbia toracica, tracciate lo spazio fra ciascuna delle successive dieci paia di costole, fino a raggiungere il punto di attacco delle costole allo sterno. Potreste sentire un po’ d’indolenzimento, ma cercate di incoraggiare la formazione di una distanza tra le costole. Finito questo, cercate di sentire la profondità della gabbia toracica, ruotate su un fianco e sentite l’effetto della forza di gravità in questa pozione e fate delle piccole oscillazioni. Poi ruotate sul ventre e sentite il movimento delle costole in questa pozione continuate a ruotare passando sull’altro fianco e poi ancora di schiena. Mettetevi in pozione seduta e respirate.
  • Il secondo esercizio consiste nel sollevare le braccia all’altezza del petto e impugnare con la mano destra l’avambraccio sinistro e viceversa. A questo punto fate forza spingendo con le mani verso il gomito dell’altro braccio, nel contempo fate forza con le braccia per neutralizzare la pressione. In questo modo andrete a lavorare con i muscoli pettorali. Spingete contando fino al 3 soffiando fuori aria, rilassate e ripetete per 7 volte.
  • Il terzo esercizio consiste nel mettersi in posizione di quadrupedia e, cercando di flettere solamente il busto, eseguire un piegamento con le braccia tenendo lo sguardo fisso in avanti. Inspirate durante la flessione delle braccia ed espirate nel movimento di raddrizzamento delle stesse.

Altre cose che potete fare durante questi giorni sono esercizi di respirazione, meglio se fatti all’aria aperta naturalmente.

leone

Quando la luna transita nel segno del Leone invece, la sua azione è rivolta al cuore e allacircolazione, al dorso e al diaframma. Quindi anche qua tutto quello che fate di benefico per queste parti del corpo viene potenziato, così come tutto ciò che fate di non benefico.

Il cuore, come tutti i nostri muscoli, rappresenta gli sforzi, però questo muscolo è collegato alla vita, in modo particolare i problemi di cuore sono dovuti agli sforzi che facciamo a vivere e ad essere felici. L’apparato circolatorio rappresenta la circolazione di amore e di gioia dentro di noi, mentre il diaframma, anche lui un muscolo implicato nella respirazione, rappresenta lo sforzo, il dorso, la schiena, rappresenta il nostro sistema di sostegno. Quindi come dicevo all’inizio del post vedete che le zone coinvolte sono delicate, profonde e legate fortemente alla nostra vita, ancora più importante diventa allora l’attenzione da avere nei giorni del leone. Dobbiamo cercar e di evitare di fare faticacce sia fisiche che emotive, anche se in realtà potremmo sentirci in forma proprio come dei leoni.

Gli esercizi che potete fare in questi giorni sono i seguenti:

  • Il primo può essere fatto sia in piedi che da seduti, dovete aprire le braccia in fuori ricercando la perfetta orizzontalità dita devono essere tese come ad allungarsi il più possibile, mantenete questa posizione per 3 o 7 secondi e poi stringete le mani a pugno il più possibile, altri 3 o 7 secondi. Riaprite le mani al massimo e continuate così fino a quando non avvertite un flusso di energia percorrere gli avambracci, oppure fino a quando non vi sembra sufficiente. Inspirate quando chiudete le mani ed espirate quando le aprite.
  • Anche il secondo esercizio viene fatto in piedi, con il busto eretto ma non rigido, si inspira e si trattiene il respiro a polmoni pieni per 7 secondi; poi espirando lasciate che le braccia sbilancino il corpo un po’ in avanti e rimanete in questa posizione con il busto obliquo a polmoni vuoti per 7 secondi; successivamente inspirate, estendendo il corpo verso l’alto, lasciando che il peso delle vostre braccia producano un leggero sbilanciamento verso all’indietro; rimanete per 7 secondi in questa posizione a polmoni pieni; espirando tornate sulla verticale. Ripetetelo per sette volte.
  • L’ultimo esercizio consiste nel passare leggermente l’indice e il medio lungo il meridiano del cuore dell’altro arto superiore. Il meridiano del cuore inizia e percorre la parte interna dell’avambraccio e del braccio fino all’incavo dell’ascella. Espirate lentamente mentre seguite il meridiano, poi inspirate sempre lentamente e ripetete l’esercizio fino a quando ritenete voi.

Anche durante questi giorni è bene non esagerare con il cibo e con il bere.

E con questo sono cinque i segni che ho trattato. a dire la verità credevo di dedicare meno spazio a questo argomento, però poi al momento di affrontarlo rischiava di essere superficiale, quindi questa parte dal titolo La luna e il corpo, occuperà il suo spazio nel blog e spero che vi faccia piacere.

La luna e il corpo (Toro e Gemelli)

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Nello scorso post abbiamo visto l’influenza della luna quando transita nella costellazione dell’ariete. La luna rimane all’interno di una determinata costellazione solamente per 2 o 3 giorni per poi passare al segno successivo. A volte potremmo trovare delle differenze tra diversi calendari lunari, potrebbe non esservi corrispondenza sui giorni, questo dipende da chi pubblica il calendario, in questa caso potete sperimentare per conto vostro e verificare se effettivamente sentite o meno un maggior effetto su quella determinata parte del corpo.

toroDopo l’ariete viene il toro, e quando la luna si trova a transitare per questa costellazione, le parti del corpo interessate sono: la parte inferiore del capo, quindi la mandibola e il collo. Questa è una zona del corpo che spesso interessata da tensioni muscolari, quando siamo preoccupati serriamo la mandibola e se siamo tesi spesso il nostro collo è doloranti insieme alle spalle. Prendersi cura di questa parte del corpo, quando la luna transita in toro, significa rendersi consapevoli di questa zona importante, in particolar modo del nostro collo, parte tanto delicata che spesso crea problemi con i dolori cervicali molto comuni tra le persone. Il collo è una zona delicata da muovere con attenzione, è il collegamento tra la mente e il corpo per la medicina cinese nel collo passano tutti i meridiani e si trova il quinto chakra quello relativo alla comunicazione, al suono, all’espressione di sé.

Il primo esercizio che potete fare consiste nell’appoggiare le mani sulla nucca in modo che le dita delle mani si tocchino, a quel punto, facendo pressione con le dita, fate scivolare avanti le mani. Ripetete per sette volte questo movimento

Nel secondo dovete appoggiare la mano destra sul lato destro del capo (nella zona della tempia e della mandibola) e cercate di spingere con la mano, con il capo invece opponete resistenza. Non ci deve essere movimento ma solamente contrazione. Contate 3 secondi e poi cambiate mano e lato. Lo ripetete per 3 volte

Nel terzo esercizio abbandonate il capo verso dietro e con le mani bene aperte fate scorrere sulla parte anteriore del collo, facendo un movimento dall’alto verso il basso. Finche fate questo esercizio potete anche emettere dei suoni.

Come ultimo vi riporto l’esercizio già descritto nella newsletter N°0 per il tratto cervicale:

es cervicale

Le altre cose che potete fare è aprire la bocca e fare delle smorfie, spingendo avanti il mento oppure a destra e a sinistra, allargando le guance, ridendo in modo esagerato e poi tirare fuori la lingua portarla in alto, in basso a destra a sinistra. Un esercizio per rilassare le corde vocali se a volte arrivate a sera che sentite la gola stanca, è quello di fare un “U” prolungata con la voce da cantante lirico, quindi il suono molto in gola, per la lunghezza di un respiro, quasi simile ad uno sbadiglio.

gemelliDopo il toro troviamo i gemelli e tutto ciò che faremo per le nostre spalle, per le braccia e per le mani avrà un effetto potenziato dalla presenza della luna in questa costellazione. Durante questi giorni anche i polmoni rientrano nell’influenza della luna.

Anche questa parte del corpo è importante, le nostre spalle rappresentano la nostra capacità di portare e sostenere i carichi, le responsabilità, i pesi della nostra vita. Spesso il dolore alle spalle rappresenta situazioni di carico di responsabilità eccessivo. Le braccia invece sono la parte del nostro corpo, che agisce, che ci permette di prendere, di eseguire delle attività, spesso il nostro fare, le nostre azioni sono svolte da braccia e mani. Un’altra cosa che facciamo con le braccia è abbracciare, con questo gesto accogliamo le persone e quindi sono anche un’espressione della nostra capacità di amare.

Ciò che possiamo fare con le braccia in questi giorni sono alcuni semplici esercizi.

Il primo è un esercizio che a me piace molto, e consiste nel ruotare abbastanza velocemente prima un braccio e poi l’altro. Dobbiamo ruotarli come fossero le pale di un mulino a vento, quindi con una certa velocità, non ci deve essere un intenso lavoro muscolare. Fate sette rotazioni verso dietro e sette verso avanti, primo il braccio destro e poi il sinistro. Potete ripeterlo ancora, fino a quando sentite le mani un po’ tese, allora potete fermarmi e sollevare le braccia tese in alto per un po’.

Successivamente potete aprire le braccia orizzontali, cercate di essere precisi in questo, poi aprite le mani con le dita tese espirando per sette secondi, poi chiudete la mani forte a pugno inspirando per altri sette secondi e continuate fino a  che sentite un flusso di energia che vi attraversa le braccia. A quel punto smette e rilassatevi un po’.

Questo è un esercizio che potete fare anche quando vi sentite un po’ troppo carichi, un po’ tesi, e si tratta semplicemente di sbattere verso il basso le braccia con dei movimenti di “frustata”, prima partite con movimenti solamente delle mani, poi aggiungete anche avambracci e infine tutto l’arto superiore partendo dall’alto. Potete anche aggiungere un po’ di movimento coordinato degli arti inferiori, dei saltelli e anche può essere utile accompagnare il movimento di frustata con un suono della voce. È un movimento che rilassa.

Potete poi fare delle rotazioni della spalle, piegate l’avambraccio sul braccio, gomito ad angolo retto, il pugno chiuso ma morbido, ed eseguite delle circonduzioni delle spalle…sette volte avanti e sette volte indietro.

Un ultimo esercizio che mi piace, è il seguente. Questo esercizio richiede un po’ di tempo, circa 15 minuti, quindi se avete tempo lo fate all’inizio, altrimenti tenetelo come unico esercizio da fare. Distendetevi sul fianco con le gambe leggermente flesse, il braccio a contato con il pavimento è disteso e rilassato oppure può sostenere la testa. Portate l’altro braccio verso l’alto, in direzione del soffitto, perpendicolarmente al corpo, cercate il punto di minor fatica, di equilibrio, chiudete gli occhi e sentite come l’allineamento dei segmenti ossei sia piacevole. Poi cominciate a descrivere dei piccoli cerchi sul soffitto con le dita e lasciate che i cerchi si allarghino progressivamente. Muovetevi lentamente e immaginate di non usare muscoli o comunque usarli il meno possibile. Quando vi pare che le circonduzioni siano sufficientemente ampie, invertite il senso di rotazione fino a disegnare progressivamente cerchi sempre più piccoli. Ritrovata la verticale del braccio passate all’altro.

Altre cose che possiamo fare per questa parte del corpo sono dei massaggi che ci possiamo fare per andare a stimolare tutto gli arti superiori. Poi visto che anche i nostri polmoni sono interessati dalla luna in questi giorni, possiamo fare delle passeggiate in natura e respirare aria pura, ponendo attenzione alla nostra inspirazione ed espirazione, magari facendo la “meditazione della respirazione” che trovate nel post sul “respiro”.

Inspirare ed espirare

imm029Ogni tanto durante le attività qualcuno se ne esce con questa domanda: “Ma durante questo esercizio, come deve essere fatta la respirazione?”.

Io solitamente di fronte a questo argomento, sono un po’ restio a dare delle risposte esaustive, anzi mi rendo conto che a volte rimango sul vago e quasi preferisco confondere le idee. La cosa che solitamente faccio è dire: “Prova! senti tu come è meglio respirare”. Ma molto probabilmente qualche professionista serio, mi direbbe che non è una risposta adeguata.

Proverò in questo post a dare delle indicazioni su come respirare durante l’esecuzione di esercizi…senza confondere troppo le idee spero.

Intanto nell’affrontare questo argomento bisogna fare una distinzione tra esercizi eseguiti con carichi (quindi con pesi) ed esercizi eseguiti a corpo libero, quindi senza carico. Inoltre è bene precisare che l’oggetto della domanda, riguarda le due fasi della respirazione e cioè l’inspirazione e l’espirazione, in particolare quando è corretto prendere aria e quando e corretto soffiare fuori l’aria (in realtà ci sono altre due fasi nella respirazione la piccola pausa, al termine dell’inspirazione e la grande paus,a al termine dell’espirazione che in genere ricevono più attenzione nelle discipline orientali).

In genere alle persone che frequentano palestre, e quindi lavorano con pesi, le indicazioni che vengono date sono: quando si è in fase attiva dell’esercizio, quindi in fase di contrazione muscolare o fase concentrica, è bene eseguire l’espirazione; quando sei in fase passiva, di ritorno, di decontrazione e quindi in fase eccentrica, è bene eseguire l’inspirazione.

Invece, quando eseguiamo degli esercizi a corpo libero (quindi senza carichi eccessivi), per capire come è bene respirare bisogna dare dei cenni sulla biomeccanica respiratoria.

Durante l’inspirazione il diaframma si contrae, con un conseguente abbassamento dello stesso, che spinge quindi tutti gli intestini verso il basso, che vengono così schiacciati e compressi. Contemporaneamente grazie ai muscoli respiratori intercostali e altri, le costole si sollevano con una corrispondente espansione della gabbia toracica.  Conoscere questo, ci aiuta a capire che durante i movimenti di apertura ed espansione, quindi quando la colonna  vertebrale si estende, le braccia salgono verso l’alto, le gambe si distendono, è bene inspirare. Mentre, nei movimenti di chiusura, quando la colonna vertebrale si flette in avanti, le braccia e le gambe si chiudono, è bene espirare.

È buona norma evitare di trattenere il fiato durante l’esecuzione di esercizi, in modo particolare, durante gli esercizi che richiedono un grande sforzo, bisogna fare attenzione. In genere quando compiamo dei grossi sforzi, viene spontaneo rimanere in apnea, perché in questo modo ci sentiamo più “appoggiati”. In effetti  il nostro diaframma contratto, insieme agli addominali e tutta la muscolatura del tronco creano un corpo solido, sul quale potersi appoggiare, durante lo sforzo. Questo però, se lo sforzo è eccessivo, può creare un’eccessiva pressione intratoracica, che può creare alcuni problemi al nostro apparato cardio-circolatorio. In questi casi quindi, è bene misurare lo sforzo ed essere molto attenti alla respirazione cercando di espirare durante l’esecuzione del movimento.

Sopra abbiamo parlato di tecnica, ma nella respirazione non possiamo considerare solo la tecnica, anche perché le tecniche cambiano con le conoscenze e con le culture. Ad esempio nella pratica dello yoga, durante l’esecuzione delle asanas, che a volte richiedono uno sforzo muscolare importante, non ritroviamo la regola: fase attiva – espirazione; fase passiva – inspirazione. Invece lo yoga pone l’attenzione sul tipo di respirazione, privilegiando quella diaframmatica a quella toracica. Questo perché la diaframmatica é ritenuta più naturale, mentre la respirazione toracica è ritenuta poco adeguata, in quanto generalmente, si manifesta negli stati di tensione o di angoscia.

Sicuramente, come lo yoga, tante altre discipline, che sono nate in oriente, sono molte attente alla  respirazione non solo per un aspetto fisiologico ma soprattutto per gli aspetti di tipo energetico, simbolico, psicologico e spirituale.

La respirazione non ci dona solamente ossigeno, ma energia, e muove altre forze, più sottili che possono donare beneficio alla nostra psiche e al nostro corpo.

L’inspirazione riempie i polmoni di ossigeno, di vigore, è un atto di consapevolezza, siamo più attenti, ci facciamo coraggio prendendo aria. Mentre invece quando espiriamo, ci svuotiamo, ci scarichiamo, ci abbandoniamo ci rilassiamo, siamo più confidenti.

Mi piace pensare che la respirazione debba essere “naturale”, come la ginnastica che facciamo, perché credo che il meccanismo di respirazione del nostro corpo, abbia una sua saggezza, più vera ed accurata di ogni altra cosa che conosciamo.

Quindi mi ritrovo a dirvi che la respirazione dovete provarla, dovete conoscerla e farvi condurre dal vostro corpo verso ciò che sentite opportuno per voi, perché nel respiro prendiamo vita.

Il respiro

 

laghetto modificato

Il respiro è uno degli argomenti che mi propongo di trattare dall’inizio del blog. E’ un aspetto molto importante e ampio da trattare e non so bene da dove cominciare. Molte sono le cose che si possono dire e quindi credo che questo sarà solamente un post introduttivo, al quale ne seguiranno altri, come altri ne seguiranno, per la forza e per la postura.

Nelle tradizioni antiche il respiro è chiamato “il grande integratore” per la sua trasversalità e funzione di connessione dei diversi livelli costitutivi dell’essere umano.

La respirazione è strettamente legata ai processi vegetativi del nostro corpo e alla vita di relazione. Il nostro organismo è in grado di rimanere poco tempo senza respirare, quindi potremmo dire che è il nostro principale nutrimento, il respiro sostiene la vita. Nello stesso tempo, il tipo di respirazione che abbiamo nei diversi momenti della giornata, esprime lo stato emotivo di quel momento, una persona rilassata avrà un respiro tranquillo, mentre se siamo agitati o ancor di più ci spaventiamo, il respiro sarà breve e frequente.

 Spesso respiriamo senza pensare, e quindi, siamo poco consapevoli di quanto cambia la nostra respirazione, in funzione di come ci sentiamo o di come stiamo. La consapevolezza del respiro è un aspetto importante, perché, come lo stato emotivo influenza il ritmo e la qualità respiratoria, così succede anche il contrario, cioè, cambiare il ritmo e qualità del respiro, può cambiare il nostro stato d’animo. Tantissime pratiche meditative sono fondate sul focalizzare l’attenzione sul respiro, come via attraverso la quale entrare in uno stato di meditazione profonda.

Nella ginnastica naturale il respiro ci interessa per molti aspetti. Spesso negli incontri vi chiedo di coordinare la respirazione con il movimento, cercando di sentire che vi sia un tutt’uno armonico che unisce movimento e respirazione, trovando il giusto momento in cui è bene inspirare ed espirare. L’effetto di tutto questo è l’attenzione, che a quel punto, la nostra mente pone sul corpo, il respiro diventa così la via per muoversi con attenzione, più siamo attenti al respiro e più siamo in grado di percepire le minime variazioni, che avvengono nel nostro corpo.

Nello stesso tempo, il ritmo respiratorio diventa una guida nell’esecuzione dei diversi movimenti e pian piano nella nostra mente, questo ritmo assume una dimensione circolare. E così abbiamo un tempo di carica, di inspirazione, di contrazione, di riempimento, seguito da un tempo di scarica, di rilassamento, di svuotamento. Questa circolarità entra dentro di noi come un ritmo quasi automatico, che ci aiuta e ci sostiene, riducendo la fatica e migliorando la performance. In questa situazione, guidati dal respiro, aumenta la consapevolezza dei nostri limiti e delle nostre possibilità di movimento, in termini di intensità, di frequenza e di qualità, troviamo così la giusta misura per noi e percepiamo più chiaramente quando andiamo oltre. Se avete fatto dei trekking in gruppo, spesso si sente dire che ognuno deve seguire il suo ritmo perché fa meno fatica, ecco la stessa cosa.

Vi propongo un esercizio, un giochetto, per esercitare l’attenzione sulla respirazione, quindi, per un respiro più consapevole.

Quando avete occasione di andare nei boschi, fuori dai sentieri e quindi costretti a camminare con passo non regolare, alternando passi, a salti e ad allunghi, un po’ in salita e un po’ in discesa, ecco, in queste occasioni osservate il vostro respiro. Noterete come influisce sull’espressione del vostro movimento, prima di fare un salto, quando “caricate” i muscoli, vedrete che sarà automatico “caricare” anche il respiro, inspirare, e poi ci saranno attimi di apnea e momenti di scarica e noterete quanto varia la respirazione. Imparate a osservare dove respirate, in quale parte del corpo respirate, nella pancia o nel torace o in gola, con il tempo e con l’esercizio vedrete che diventerà naturale, nel vostro muovervi, essere attenti al respiro e diventerete più padroni del vostro corpo.

Vi allego anche una meditazione sulla respirazione che ho tratto da un libro.

Meditazione della respirazione