Saluto al Sole

tramontoNegli scorsi post abbiamo parlato di stagioni quindi di ritmi e al centro di tutti i ritmi biologici sulla terra troviamo il sole. Il sole è il centro del sistema solare, è l’origine della materia, rappresenta la vita, è il centro in termini assoluti. Il sole sorge ogni giorno e nel sorgere rinnova la vita, noi torniamo in vita con il sole, riprendiamo la nostra attività, assorbiamo vitalità dal sole, abbiamo bisogno della sua luce per vivere.

Si potrebbe continuare per molto a parlare del sole, ma quello che intendo fare in questo post è descrivere una sequenza di movimenti dello yoga, molto famosa: ”Il saluto al sole” che in sanscrito è Surya Namaskara.

Stiamo per entrare nella primavera, quest’anno, come non mai, i segni primaverili si stanno mostrando, per il calendario cinese già dal 31 di gennaio siamo entrati nella primavera e le ore di luce solare sono via via sempre ad aumentare. In questo momento quindi, questa sequenza è molto indicata, perché Il saluto al sole è innanzitutto una pratica efficace ed interessante per entrare in sintonia con il sole, rappresenta il risveglio, la primavera, la mattina.

La prima posizione è in piedi, con il corpo bene allineato, rivolti nella direzione del sole, i piedi alla larghezza delle spalle, portiamo le mani giunte all’altezza del cuore e ad occhi chiusi dedichiamo un minuto alla presa di consapevolezza del nostro corpo e del nostro respiro, allentando le tensioni del corpo. Questo è l’inizio del saluto al sole. Le mani giunte nelle diverse culture hanno molti significati, un gesto di raccoglimento, di preghiera, di ringraziamento, di saluto, di rispetto, rappresenta inoltre simbolicamente l’unione degli opposti, lo yin e lo yang, la creatività e la razionalità, la conoscenza e la contemplazione. Nell’iniziare questa sequenza con questo gesto, portiamo la consapevolezza al centro del nostro cuore. 1° e 12° posizione Pranamasana (posizione della preghiera).

Inspiriamo e portiamo le mani in alto-indietro, incurvando la schiena e seguendo con lo sguardo. Eseguiamo un movimento fluido e cosciente. 2° e 11° posizione: Hasta Uttanasana  (posizione delle braccia levate).

Espiriamo ed facciamo una flessione in avanti del tronco, cercando di andare a toccare con le mani a terra o comunque si arriva fino a dove si può. L’espirazione deve essere profonda. 3° e 10° posizione: Padahastasana (posizione del piegamento in avanti).

Poi inspirando iniziamo a scaricare il peso sulle mani e portiamo la gamba destra verso dietro mentre contemporaneamente la sinistra si piega. Dita e ginocchio della gamba destra sono a contatto con il suolo, la testa va piegata all’indietro inarcando la spina dorsale ma senza forzature Inspirando poi si piega una gamba e si stende l’altra all’indietro. 4° e 9° posizione : Ashwa Sanchalanasana (posizione equestre).

 Portiamo poi il piede sinistro allineato al destro, abbassiamo la testa verso il pavimento e portiamo il bacino verso l’alto a braccia distese, la testa in linea con il tronco, pianta dei piedi a contatto con il suolo. Durante l’esecuzione del movimento facciamo un’espirazione profonda ma non forzata. 5° e 8° posizione: Parvatasana (posizione della montagna).

Poi si piegano le gambe appoggiamo le ginocchia per terra, si avvicina tutto il corpo al pavimento, si piegano le braccia e si porta anche la testa e il tronco in basso. Al termine di questa fase in corpo tocca con otto punti a terra: il mento, il torace, i palmi delle mani, le ginocchia e le dita dei piedi. Rimaniamo in questa posizione per qualche secondo, a polmoni vuoti, ma senza forzare. 6° posizione Ashtanga Namasdara (adorazione con gli otto punti).

Successivamente abbassiamo le anche a terra, distendiamo braccia e gambe e spingendo le mani al suolo inarchiamo la schiena e la testa verso alto-dietro. Durante questo movimento inspiriamo profondamente. 7° posizione : Bhujangasana (posizione del cobra).

Da qua inizia il ciclo di ritorno con l’8° posizione per poi passare alla 9° fino alla 12°. Nel passaggio dall’8° alla 9° è importante che la gamba che sale in avanti e si allinea con le mani in appoggio al suolo, sia la destra ( nella 4° posizione la destra si distendeva indietro).

Possiamo ripetere la sequenza almeno due volte e quando riteniamo di avere abbastanza pratica aumentare fino a 6 volte e poi 12, facendo attenzione ad alternare, ad ogni esecuzione completa dei 12 movimenti, la gamba che va verso dietro nella 4° posizione e che ritorna nella 9° posizione. Nella prima esecuzione sarà la destra come descritto sopra, nella seconda sarà la sinistra e così via.

saluto al sole

Concentratevi le prime volte sulla fluidità sull’armonia del movimento e sul respiro. Se vi risulta difficile inizialmente potete evitare i momenti di apnea ed inserirli appena vi sentite pronti.

Eseguite il “saluto al sole” al mattino prima della colazione, (oppure se non riuscite potete farlo alla sera o comunque in qualsiasi momento della giornata) in questo modo l’energia del sole diventerà la nostra energia vitale e saremo pronti per la giornata. I benefici al corpo di questa pratica sono innumerevoli e percepibili sin da subito.

Siamo abituati alla potenza del sole, a tal punto che ci risulta normale e la dimentichiamo. Come l’arcobaleno, anche il sole ha grande un potere terapeutico sia per il corpo che per l’anima…però forse di questo parlerò in futuro.

Allungamento

teo e micinaBentrovati e buon 2013, dopo questa pausa natalizia riprendo a scrivere sul blog.

Spero che la newsletter vi sia stata utile durante queste vacanze, è mia intenzione farne ancora e mantenere questo impegno nel futuro con cadenza regolare.

Nella newsletter una cosa che mancava era parlare un po’ di allungamento muscolare e ne parlo ora.

Per cominciare a trattare questo argomento ho pensato di partire dallo “stirarsi”.

Al mattino al mio risveglio, quando scendo in cucina, Teo il mio cane e la gattina, che da un po’ abbiamo in casa, si svegliano e si stirano ben bene. Allungano le zampe davanti, inarcano la schiena, spingono indietro il bacino e aprono la bocca il più possibile. È il loro modo di iniziare la giornata, di riprendere energia e muoversi.

Lo “stirarsi” è una pratica naturale, quando ci svegliamo o stiamo molto seduti o ci ritroviamo in una posizione statica per molto tempo, ne sentiamo il bisogno. E’ un movimento che procura molto piacere e che ci permette di riprendere coscienza del nostro corpo, la tensione accumulata se ne va, l’energia riprende a circolare e una scossa vitale percorre tutto il nostro corpo. Nel fare questo i muscoli si attivano, si allungano, i tendini e i legamenti articolari si mettono in tensione e tutte le articolazioni così riprendono ad essere mobili e fluide.

Nell’attività sportiva l’allungamento muscolare, è una pratica utilizzata come attività fine a sé stessa, oppure come completamento di un’attività sia a livello preparatorio che finale. Le tecniche di allungamento muscolare oggi sono diverse ma nello stesso tempo, molte pratiche come lo yoga, la ginnastica artistica, la danza, le arti marziali, molti metodi di rieducazione posturale, ecc., prevedono situazioni di allungamento muscolare.

Spesso il termine allungamento muscolare viene sostituito dalla parola inglese stretching, che invece è solamente una delle tecniche possibili e che ha sostituito i vecchi esercizi di “ginnastica rimbalzata” che un tempo venivano utilizzati nelle palestre. Esercizi costituiti da slanci e molleggi, che andavano a forzare la lunghezza dei muscoli, con l’intenzione di allungarli.

Un muscolo quando si allunga bruscamente o in un tempo molto breve, grazie al riflesso miotatico, si contrae non permettendo così nessun allungamento. Tutti gli slanci e i molleggi, quindi, hanno in realtà un effetto opposto all’allungamento, dovuto proprio a questo riflesso.

Di seguito descrivo alcune attenzioni da avere per eseguire correttamente degli esercizi di allungamento e magari in un prossimo post inserirò anche gli esercizi con le figure.

  • Prima degli esercizi di allungamento è bene dedicare alcuni minuti a un po’ di riscaldamento, per essere più pronti ad allungarci.
  • Ci prendiamo poi un paio di minuti per concentrarci sul respiro e cerchiamo di rilassarci ed individuare le zone di tensione nel corpo.
  • A questo punto prendiamo consapevolezza con la zona che intendiamo allungare ed eseguiamo l’esercizio raggiungendo l’allungamento massimo consentito dalla muscolatura e dalle articolazioni coinvolte.
  • Manteniamo questa posizione per 20-30 secondi senza forzare la posizione, continuiamo a respirare profondamente, cercando di rivolgere il respiro nella zona che stiamo allungando. Dopo una decina di secondi dall’inizio dell’allungamento, potremmo sentire un rilassamento della muscolatura interessata e quindi la possibilità conseguente di aumentare la tensione. Non dobbiamo però arrivare a sentire dolore.
  • È importante prestare continuamente attenzione a quello che sentiamo durante l’esecuzione e allentare se sentiamo troppa tensione.
  • Sono da evitare movimenti bruschi e di scatto sia nel raggiungere la tensione che nell’allentarla.

Ho iniziato con lo stirarsi e voglio concludere con questo, dicendo che per me, ginnastica naturale è andare alla ricerca di quegli aspetti che fanno parte del nostro essere e della nostra vita, cercando poi di tradurne una pratica. Lo stirarsi è un sapere del nostro corpo, che ha uno scopo preciso e che spesso facciamo senza pensare all’apporto che dà, nei diversi momenti della giornata. Ecco, credo che questa sia una buona base da tenere presente e una guida per iniziare a fare dell’allungamento muscolare. In modo particolare ci tengo a sottolineare il piacere, che troviamo nello stirarsi e che dobbiamo andare a ricercare quando facciamo dell’allungamento.