Attenzioni Quotidiane

IMG_20131023_125702In questo ultimo periodo una delle cose che sto facendo, è quella di fermarmi quando posso. Fermare dentro di me quel continuo lavorio della mente, quella lunga lista di propositi di cose da fare, di doveri che mi addosso ogni giorno, per fermare in ultima quella mia necessità di identificarmi con le cose che faccio e tornare un po’ all’origine di me.

Quando questo succede mi rendo conto che non sono solo le cose che faccio, le preoccupazioni che vivo, i doveri a quali devo rispondere, ma anche (e forse soprattutto) un corpo che vive il presente e che si muove e che respira.

Quando mi fermo, cerco di portare l’attenzione dentro di me, di ristabilire una connessione con il mio corpo, di stare attento a come respiro e a come mi muovo. Cerco, nell’inventario delle mie parti del corpo, le zone di tensione, le zone di dolore e vado li con il pensiero, con il respiro e…rilasso e questo mi fa molto bene.

È diventato un gioco, che faccio con me stesso, con le mie percezioni, con il mio corpo, un gioco che alla fine mi dona attimi di pace, che mi aiutano a sostenere il giorno.

 In questo post (e forse anche in quello dopo) volevo proprio trattare e sviluppare questa cosa, consigli e/o strategie per concederci, in qualsiasi situazione, 2, 3 o 5 minuti di benessere, senza dover rimandare ad un momento specifico, dedicato, che a volte non riusciamo a concederci.

La cosa più difficile è fermarsi, perché richiede una grossa forza di volontà e spesso non ci concediamo questo lusso. Ci sono sempre molte valide giustificazioni a non farlo, la deontologia professionale, i colleghi che ci guardano, la mancanza di tempo per farlo e una cosa da fare che viene sempre prima di questa. Su questo aspetto non posso dire molto, perché ognuno deve trovare dentro di sé la motivazione e una strategia da mettere in atto. Io alcune volte decido prima che inizi la frenesia del giorno alcuni momenti che mi posso concedere, altre volte mi sono messo dei promemoria sul cellulare…adesso, come scrivevo prima, è un giochetto che faccio con me stesso.

A volte durante il giorno mi ritrovo a camminare, per andare alla macchina nel parcheggio o per fare della strada e allora passo in rassegna la mia postura, vedo dove cade lo sguardo, sento come è messa la testa, sento se le spalle sono tese e se così è vado li con il pensiero e cerco di rilassare e inizio a giocare dicendo “spalla destra rilassati, te lo ordino!”. Portare il pensiero in una zona del corpo è di per sé benefico, se a questo aggiungiamo un’intenzione (rilassarsi) espressa in modo assertivo lo è ancora di più. Ma a volte faccio altro, porto anche una mano alla spalla dolente o tesa e questo aumenta ancora di più il beneficio.

Poi scendo ancora e ascolto il mio respiro, ne ascolto la qualità, registro il ritmo, vedo quanto scende nella pancia o quanto è bloccato in alto. Allora cerco di approfondire un po’ l’inspirazione, ma soprattutto mi concentro sull’espirazione, cerco di sgonfiare il ventre di vedere che rientra per poi vedere che ritorna a gonfiarsi, allora il respiro si allunga, diventa più profondo e aumenta ancora il mio benessere. A volte, aggiungo le mani sul ventre, in basso e il respiro diventa più profondo.

Poi scendo ancora e presto attenzione alle mie gambe, ascolto il ritmo dei passi, sento se ho tensione da qualche parte, sento i piedi e il loro appoggio. Mi ritrovo quindi a rallentare, ad accorciare il passo, ad appoggiare bene entrambi i piedi distribuendo il peso, ad andare con il pensiero nell’articolazione dell’anca, piuttosto che del ginocchio, per rendere il movimento fluido, sciolto. Il mio benessere continua ad aumentare.

E così quando sono seduto, allineo la mia postura, abbasso il respiro, lo porto nel ventre. Quando sono fermo da tempo mi “stiro”, braccia e gambe nelle diverse direzioni, apro la bocca il più possibile, mi strofino le orecchie, mi massaggio attorno gli occhi.

Se sono fermo in piedi, metto le mani in tasca e rilasso le spalle, piego un po’ le gambe, abbasso il respiro, passo il peso da un piede all’altro, dalle punte dei piedi al tallone, gioco un po’.

Se devo portare dei pesi cerco di distribuirli a destra e a sinistra oppure, porto il peso un po’ da una parte e poi un po’ dall’altra, magari con l’idea di fare un po’ di allenamento e quindi imposto la mia postura in modo attento e efficace.

Se ho tempo, più di cinque minuti e posso andare in uno spazio naturale allora tutto questo viene aumentato dai colori della natura dalle forme e dagli odori. Tutto questo modifica il nostro stato d’animo, i ricordi che emergono, le emozioni che salgono amplificano il valore di trascorrere del tempo in natura.

Muoversi con attenzione

IMG_20131027_141046Il titolo di questo post potrebbe suonare un po’ come un monito: “muoversi con attenzione!” Qualcuno, sentendo questa affermazione, potrebbe quasi esserne scoraggiato e quindi…pensare bene di stare fermo (argomento che tratterò prima o poi).

Invece in realtà io voglio sviluppare le attenzioni che dovremmo avere quando svolgiamo dell’attività fisica, in modo particolare quando facciamo degli esercizi, o del movimento, finalizzati al nostro benessere.

Nella filosofia della ginnastica naturale, questo aspetto riveste una grossa importanza. Come dicevo, in alcuni casi, l’attenzione che poniamo nell’eseguire dei movimenti è più importante del movimento stesso.  Anzi credo che sia più giusto dire che lavorando con il corpo, si debba parlare di attenzione e di intenzione. Questo significa che tutto il nostro sistema corpo-mente, tutto il nostro “essere” è in una situazione di presenza, di vigilanza.

Partiamo quindi dalla postura. La nostra postura, durante l’esecuzione di movimenti, deve essere tenuta sempre sotto controllo, dovete avere sempre consapevolezza della posizione del corpo. Inizialmente sarà uno sforzo intenzionale, per chi non è abituato, ma poi diventerà automatico. La testa, prima di tutto, è in qualche modo il volante del corpo, se la testa si inclina o si piega è facile che di conseguenza altre parti del nostro corpo la seguano, come ad esempio potrebbero fare facilmente le spalle. Utilizzate lo sguardo per aiutarvi a controllare la testa, se camminate cercate di guardare dritto avanti a voi, se muovete gli arti superiori o inferiori, prendete un punto fisso davanti a voi e cosi via.

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Un’altra parte del corpo, alla quale porre attenzione è la schiena, che deve essere sempre bene diritta, in quanto tutte le curve fisiologiche della spina dorsale, devono essere evidenti questo per poter beneficiare degli esercizi senza conseguenze.  Cercate quindi di “allinearvi” puntando la testa verso l’alto, come per allungarvi in su, cercate di sentirvi bene in appoggio su entrambi i piedi e di controllare il bacino perché sono la base che sostiene il nostro corpo in allineamento.

Un altro aspetto che dovete tenere sotto la vostra attenzione è il tono muscolare, che naturalmente è collegato alla postura. Nell’esecuzione di esercizi ginnici, dovete sentirvi “tonici”, dovete “richiamare” dentro di voi l’energia del vostro corpo, che sarà quella che vi darà sostegno durante l’attività. Attenzione però che questo non deve essere confuso con rigidità, perché essere tonici non vuol dire essere rigidi o contratti, anzi dobbiamo comunque ricercare il rilassamento nell’eseguire il movimento.

Essere tonico significa anche affrontare l’attività con un atteggiamento mentale corretto. Quindi non mi riferisco solo ad una condizione del corpo, ma anche ad una condizione della mente. Dentro di voi deve farsi spazio un atteggiamento del tipo “mi sento in grado di…”, “mi sento capace di….”. Non è una sopravalutazione di voi stessi, ma una richiesta che fate a voi, al vostro corpo, alla vostra mente, ai vostri sensi, alle vostre percezioni e alle vostre emozioni, di dare il massimo in quel momento, quindi in qualche modo come se doveste superare, o comunque, ricercare i vostri limiti.

L’altro aspetto importantissimo su cui essere attenti è la respirazione. Ogni movimento ha un suo ritmo una sua particolarità e a questo è necessario accompagnare la respirazione. Le cose più importanti sono coordinare il ritmo respiratorio e capire quando è meglio inspirare ed espirare. I movimenti che eseguiamo, possono essere movimenti di apertura e di chiusura, possono avere un momento attivo e uno passivo, , possono avere la forza di gravità a favore o a sfavore, i muscoli, che sono i motori del movimento si contraggono in modo concentrico (si sviluppa tensione e il muscolo di accorcia) o in modo eccentrico (si sviluppa tensione ma il muscolo si allunga) e così via. Noi dobbiamo capire quando è bene inserire l’inspirazione e l’espirazione, dobbiamo trovarne il ritmo e seguirlo, di certo la regola di base e che niente va fatto in apnea.

Quando svolgiamo degli esercizi con gli arti superiori e/o inferiori, l’attenzione vostra dovrà essere rivolta a parametri quali la simmetria, la coordinazione e il ritmo. In questo caso ci vuole un po’ di pratica, ma sicuramente eseguire movimenti inizialmente in modo lento, vi può aiutare a tenere sotto controllo il movimento.

Due parole vanno fatte anche sulla frequenza cardiaca. Un esercizio troppo faticoso potrebbe essere pericoloso, uno troppo leggero invece potrebbe risultare inutile o non rispondere all’obiettivo che abbiamo. Per questo è importante mantenere la giusta frequenza cardiaca e controllare, o quantomeno cercare di diventare consapevoli, dei battiti sotto sforzo. La frequenza cardiaca, solitamente si esprime in termini percentuali sulla frequenza cardiaca massima (FC max), questa viene calcolata in attraverso una semplice formula: 220 – l’età del soggetto.

Qui di lato vi riporto una tabella che indica: nella prima colonna le diverse frequenze cardiache; l’obiettivo che queste permettono di raggiungere nella seconda; nella successiva troviamo il tipo di sforzo corrispondente; il tipo di effetto corporeo percepibile in funzione appunto dell’intensità dello sforzo e della FC.

FC

Obiettivo

Intensità dello sforzo

Parametro corporeo

50%-60%

 Mantenersi in forma

            Molto leggero

Posso cantare canzone completa

60-70%

 Perdere peso-bruciare grassi

Sforzo leggero

Posso cantare versi parziali

70-80%

 Incrementare la resistenza

Un po’ duro/moderato

Posso parlare in frasi complete

80-90%

 Prepararsi ad una gara

Duro

Posso parlare con frasi molto brevi

90-100%

Migliorare la prestazione anaerobica

Duro/elevato

Sto ansimando

Un’ultima attenzione, non meno importante delle altre, anzi la ritengo fondamentale e riguarda l’estetica.

L’estetica è un concetto che deve accompagnare il movimento, è quello che ogni tanto dico di “sentirsi belli” e fare di tutto per esserlo. Significa che finché eseguite un movimento, dovete ascoltarvi e capire quali sono le percezioni che avete. Se ad esempio finché camminate vi sentite goffi o impacciati, dovete assolutamente aggiustare il vostro movimento cambiando la postura o la velocità di esecuzione, in modo tale che la percezione di voi stessi passi da: “mi sento impacciato” a “non vado veloce, però mi sento bello, rilassato, lineare, scorrevole, leggero, agile, ecc.”

Questo deve diventare la vostra misura, se vi sentite belli significa anche che il movimento e quasi sicuramente corretto e vi farà sicuramente bene.

La quinta stagione

500 fiatDopo una seconda pausa estiva del blog riprendo a scrivere.

L’estate del resto rappresenta una pausa, che permette di riprendere fiato, di riposare, di dedicare un po’ di tempo a noi stessi e alle nostre cose e poi arriva anche il momento di riprendere. Si riprende il lavoro, la scuola e ritornano tutti i ritmi a cui siamo abituati e che riteniamo normali, anche se in realtà ci stancano spesso e ci consumano.

Io ho vissuto sempre questo momento di ripresa, con sentimenti a volte anche contrastanti, sono felice da un lato perché riprendo, ma dentro avverto anche della nostalgia a volte anche della tristezza. Oppure sento dell’energia nuova, dovuta proprio al fatto di ricominciare delle cose, però nello stesso tempo sento anche lo stress e la fatica del ricominciarle.

E’ un periodo particolare, non solo per i motivi legati alla ripresa del lavoro o della scuola, ma anche per altri aspetti.

Nella Medicina Tradizionale Cinese si trovano alcuni scritti a riguardo, infatti questo periodo  viene chiamata “quinta stagione” o “tarda estate”. Tale periodo coincide con la fine dell’estate, alcuni testi però identificano la “quinta stagione” con il termine di ogni stagione, anzi precisamente con gli ultimi 18 giorni della stagione.

L’estate termina il 21 di settembre con l’equinozio d’autunno. E’ il momento in cui il sole ritorna sulla linea dell’equatore così come succede nell’equinozio di primavera. Dal quel momento il sole ha cominciato a salire verso l’emisfero nord e raggiuge il punto massimo nel solstizio d’estate, poi cominciare a ridiscendere e arriva all’equatore appunto il 21 di settembre. Quindi siamo a metà anno solare e anche a metà dello zodiaco.

Possiamo dire che se l’equinozio di primavera rappresenta l’alba, il sorgere del sole, quello d’autunno rappresenta il tramonto. Sono due momenti particolari questi, momenti di equilibrio, sono due punti di equilibrio, le ore del giorno, di luce, corrispondo alle ore della notte, di buio, è anche il momento del passaggio tra lo yang e lo yin. Yang che la forza che esprime espansione, dilatazione, “energia” ed è perciò identificabile con il calore, la luce, l’attività. Ying che è la forza che esprime contrazione, concentrazione, “materia”, ed è identificabile con il freddo, il buio, la passività.

Credo quindi che se succede tutto questo a livelli così grandi, il sole che si allinea in modo diverso rispetto alla terra, le ore di luce che cambiano, la temperatura di conseguenza che cambia, sicuramente dei cambiamenti vi sono anche nell’uomo, dentro di me.

Ecco mi piace pensare alla possibilità di fermarmi ad ascoltare questi cambiamenti. Mi piace avere la possibilità di essere consapevole di questo passaggio, di essere nel passaggio, e di viverlo in piena sintonia con il ritmo che ha.

La “quinta stagione” è quindi un momento di equilibrio e anche noi e il nostro corpo sente questo. In genere in questo periodo viene bene riflettere, valutare, si fanno considerazioni su quanto impegnarsi nelle cose, su quali sono le priorità da dare. In genere, (almeno io faccio così), s’imposta un po’ la stagione, che durerà fino all’arrivo di una nuova estate, ci si fa i buoni propositi e tutto questo risponde a una logica, che è quella di trovare un buon equilibrio per ripartire.

Questa è proprio una fase di “centratura” che è bene che rispettiamo, anche il nostro corpo ha bisogno di essere centrato, è un periodo importante di connessione e unificazione con noi stessi. Dobbiamo darci il tempo di riposizionare tutte le cose, anche i nostri ritmi biologici sentono questa necessità.

Allora è importante in questi momenti critici, dove lo stress potrebbe essere maggiore per i continui cambiamenti e le preoccupazioni diventare molte, ritrovare le proprie basi, le proprie radici, trovare il nostro centro.

Riporto una frase scritta da un capo Apache, Diablo, che mi piace molto e credo che sia adatta a quello che sto cercando di scrivere, dice: “Prova ad aspettare un giorno prima di occuparti dei tuoi problemi”, è proprio un invito a trovare il centro di se stessi per prima cosa.

Ecco, un po’ come questa frase ci suggerisce, in questo periodo è importante trovare un equilibrio e allora possiamo praticare la meditazione, che è proprio giusta per la quinta stagione, ci può aiutare molto a rimanere con noi stessi e con la nostra profondità.  Possiamo prenderci cura, con degli esercizi, della nostra respirazione, che è collegata alla capacità di gestire lo stress e della nostra postura, fondamentale per essere centrati e per ritrovare un equilibrio posturale che ci aiuta a stare meglio. Quindi se avete voglia potete andare a rileggere i post che ho scritto sulla meditazione della respirazione, sulla camminata meditativa, sul grounding o il post dal titolo “Stare come un albero”.

Io in questo periodo, provo un gran piacere e beneficio andare a camminare nei campi sulle colline, mi piace il silenzio e mi piace osservare il mutare della natura. Tante cose sono in mutamento in questo periodo nella natura, i colori delle foglie in alcune piante in modo più veloce di altre, le abitudini degli animali che cominciano ad esser più indaffarati, la temperatura comincia a modificarsi così come la luce del sole. Quando trovo un posto tranquillo in mezzo al verde mi fermo, mi metto con le spalle al sole, metto le mani sul ventre, il pollice destro sull’ombelico e poi la mano sinistra sopra la destra, ascolto la mia respirazione. Poi con naturalezza pongo attenzione all’espirazione, cerco di espirare spingendo in dentro il ventre aiutandomi con le mani delicatamente, continuo così per un po’, le mie gambe sono leggermente piegate, il mio corpo tutto allineato. Poi tolgo le mani dal ventre, lascio le braccia lungo il corpo e rimango immobile per alcuni minuti, lo sguardo va oltre ciò che vedono gli occhi, ascolto l’aria, i piccoli rumori della campagna…mi piace e mi fa sentire bene.

Stare come un albero

albero1Continuo con questo post l’argomento sugli alberi, cercando stavolta di approfondire quello che la volta scorsa ho solamente accennato e cioè quello che ritengo si possa definire l’incontro con l’albero. Dicendo così intendo sottolineare che possiamo far si che l’avvicinarsi e lo stare con un albero diventi un’esperienza, un’occasione per trasformare momenti della nostra vita.

Gli alberi possiedono un’energia che possiamo percepire quando ci avviciniamo a loro e che addirittura possono donarci, se prendiamo contatto con loro. L’energia degli alberi è sempre  positiva e possiede la forza schiarirci la mente, di rilassarci e di infondere fiducia.

C’è una pratica antichissima di abbracciare un albero che è comune agli indiani, ai tibetani, agli africani, agli aborigeni, l’albero da sempre, nei popoli, ha avuto un posto d’onore e l’immagine di un grande albero simbolicamente rappresenta la forza, la saggezza, la fertilità.

Nella tribù degli indiani Creek del Nord America, c’era l’usanza di portare i giovani bendati a sedere di fronte ad un albero, dicendo loro di toccarlo e abbracciarlo, questo per un giorno e mezzo o più. Poi venivano riportati bendati nel villaggio e tolta la benda gli veniva chiesto di ritrovare il loro albero, per alcuni era necessario toccare molti alberi, ma altri puntavano dritto senza esitazione, verso il loro albero. Quasi a rispondere ad una chiamata, ad una corrente di energia. Questa pratica serviva per favorire il contatto con la natura dei giovani e per sviluppare il loro intuito.

Naturalmente fare un’esperienza d’incontro con un albero presuppone che vi sia una preparazione e una predisposizione a questo. A volte ci vergogniamo nello sperimentare situazioni pratiche che potrebbero risultare bizzarre. Don Juan nel preparare il suo allievo Castaneda alla pratica dello sciamanesimo, lo invita a parlare con gli alberi, a parlare a voce alta, chiedendo consigli e aiuto quando è assalito dall’irritazione. Credo che chiunque di noi si sentirebbe un po’ imbarazzato se fosse colto da qualcuno a parlare ad alta voce con un albero. Però comunque sia, nell’incontro con un albero è necessario mettere da parte un po’ della nostra serietà, uscire un po’ dai nostri pensieri abituali, lasciandoci andare a quello che sentiamo .

Tra alberi sono uomini vi è molto empatia, Romano Battaglia nel libro “Foglie” dice:

“Gli alberi non tradiscono, non odiano, irradiano solo felicità e amore. Ecco perché l’uomo stando vicino agli alberi, avverte una corrente positiva e rigeneratrice.”

E ancora: Gli alberi possono riconciliarci con noi stessi e con il mondo, ma bisogna lasciarsi andare e crederci fino in fondo: solo così si avvertirà questa forza magnetica che avvolge il nostro corpo. Una forza che gli indiani d’America conoscono da sempre e che accompagna la loro vita fin dall’inizio”.

Ecco per provare questo contatto empatico con l’albero, dobbiamo avvicinarci a lui con un sentimento di rispetto e di attenzione, possiamo dapprima girare attorno all’albero quasi a cercare una porta d’entrata. Individuato il lato giusto ci avviciniamo e ci sediamo, possiamo indifferentemente sederci guardando il tronco oppure voltando le spalle.  A questo puto non dobbiamo far altro che rilassarci e respirare, possiamo osservare il nostro respiro, e notare se vi sono cambiamenti e poi possiamo fare attenzione alle nostre sensazioni, a ciò che sentiamo e come ci sentiamo, siamo ansiosi, sereni, distesi nervosi, imbarazzati, ecc. Possiamo poi cambiare la posizione e sederci a contatto con la schiena. E nuovamente osserviamo il nostro respiro e le sensazioni che proviamo. Poi quando sentiamo che è il momento possiamo lasciare l’albero ringraziandolo con un abbraccio. Sta un po’ a noi, alla nostra capacità di lasciarci andare e di entrare in contatto profondo con la pianta. Io ho sempre avuto esperienze positive, a volte anche commoventi, dove naturalmente a me viene da parlare, come avere davanti a volte un amico a volte un grande saggio. Naturalmente a volte le esperienze sono più intense altre volte meno, in ogni caso varrà sempre la pena provare in ogni caso avrete passato alcuni bei momenti in natura e nei boschi.

C’è un pratica cinese  che rientra tra gli esercizi del Qi Gong che si chiama Ding Shu Qi Gong che consiste nel meditare con l’albero con lo scopo di rigenerarsi, di ricaricarsi e anche di rilassarsi. L’albero è il contatto tra la terra e il cielo, c’è un continuo scambio di energia, le radici scambiano energia con la TERRA mentre le fronde scambiano energia con il CIELO. Connettersi con gli alberi attraverso la meditazione permette di entrare in contatto con queste energie e beneficiarne.

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Una cosa che ho scoperto da poco e che sto sperimentando ogni giorno, è la pratica cinese chiamata Zhan Zhuang che letteralmente significa “Stare come un Albero”, detta anche la “Postura dell’Albero”. Tale pratica consiste nell’assumere una postura specifica e mantenerla per almeno 10 minuti. Vi sono diverse posture che possono essere eseguite e la pratica quotidiana fortifica il corpo e allenta le tensioni muscolari.

Vi do la descrizione di una delle posture di base così da sperimentare per conto vostro.

zhanzhuang

I piedi sono tenuti ad una larghezza che sta tra quella delle anche e quella delle spalle. Le ginocchia sono leggermente piegate non troppo però. Il bacino è libero, non è bloccato, mentre la schiena è normalmente eretta e distesa. Le spalle sono abbassate, le braccia piegate lievemente a livello dei gomiti e del polsi, nella posizione come di abbracciare una grossa palla. Le mani sono davanti a noi, all’altezza del torace con i palmi rivolti al petto e le dita ne serrate e ne troppo aperte. Dovete pensare anche che

la vostra sommità del capo tende verso il cielo, mentre i piedi sono nella terra. Il corpo è rilassato, il respiro è naturale e lento e siete assolutamente immobili.

Provatelo è molto bello e vi gioverà!

Ultima cosa che ho trovato e che mi pare interessante da condividere con è questa serie di diapositive che trovate qui sotto, cliccate per andare a vanti e leggete, è breve ma istruttivo..

Andar per neve

P1030523Nella mia testa, ci sono due cose da scrivere la prima è sul tatto e la seconda è sul camminare con le ciaspole. Due argomenti molto diversi tra loro e che non possono stare insieme, però siamo in inverno, la neve è caduta da poco, domenica abbiamo fatto un’uscita con i gruppi di ginnastica e quindi…

Le ciaspole, o racchette da neve, sono nate per camminare sulla neve fresca, senza sprofondare. Il principio è molto semplice, aumentano la superficie calpestata e quindi il “galleggiamento”, un po’ come le rondelle sui bastoncini per camminare, più la superficie è ampia e meno sprofondiamo.

ciaspe canadesi

Le ciaspole, come gli sci, hanno origini molto lontane e i modelli e i modi di costruzione sono veramente tanti, un tempo si utilizzava legno e corda o budello oggi invece va per la maggiore la plastica, l’alluminio e tutti materiali leggeri. Anche le forme sono molto varie, soprattutto nelle ciaspole moderne, quando non erano una moda,prima di questo ultimo decennio, la forma era a “fagiolo” fatte di corda e legno, oppure si trovavano qualche paio di racchette da neve canadesi…come quelle dell’immagine a fianco.

Oggi questa moda ha favorito l’avvicinamento alla montagna di molte persone, basta un po’ di neve e la gente parte subito a camminare, a volte anche solo per infilarle ai piedi, ma senza una reale necessità di indossarle.

Quando la neve cade in montagna copre tutto e nasconde i sentieri, i muretti, le strade bianche, nasconde le tracce dell’uomo e la montagna sembra nuova. Le ciaspole permettono di avventurarsi facilmente in questa “nuova montagna” ed andare in posti dove altrimenti non si andrebbe. Con la neve tutto è più morbido e le asperità diventano più gentili, così le piccole valli, inaccessibili senza neve, diventano possibili, e discese, cambi di pendenza, sono occasioni di divertimento motorio. Si scelgono direzioni e traiettorie che in condizioni di assenza di neve non si farebbero, questo a me piace molto, in qualche modo è come esplorare un territorio nuovo, così anche una semplice escursione con le ciaspole ai piedi si trasforma in una piccola avventura.

Per camminare con le racchette ci vuole solamente un po’ di pratica, l’andatura è a piedi un po’ allargati, proprio perché altrimenti le racchette si sormontano tra loro. E’ bene utilizzare i bastoncini, tenuti con le braccia leggermente aperte, così si ha un maggior equilibrio e nello stesso tempo ci permettono di avere maggior spinta e distribuire l’impegno fisico.

In genere quando si mettono le ciaspole per la prima volta, la tendenza è quella di partire veloci, assumendo posture sbagliate e quindi ritrovandoci poi con il mal di schiena. Un buon modo è quello di partire con calma e, dopo 10/15 minuti che camminiamo, prendere consapevolezza della nostra postura e correggerla cercando di allineare bene tutto il corpo.

In genere, con le ciaspole, le salite e le discese non sono un problema se la neve è soffice, presentano delle difficoltà e richiedono attenzione se la neve è ghiacciata. In questo caso la salita è bene affrontarla sulla linea di massima pendenza, in quanto così possiamo far lavorare bene il rampone sul puntale utilizzando anche gli alzatacchi.  Se invece siamo costretti ad affrontarla in diagonale è necessario lavorare in modo coordinato con bastoncini e racchette per evitare di scivolare a valle; su pendii ripidi e ghiacciati, ad ogni passo è bene fare delle torsioni con i piedi, per rivolgere così il puntale con il rampone verso monte, aumentando così la presa. Per la discesa, anche questa va fatta sulla linea di massima pendenza, con passi piccoli e, se necessario, baricentro abbassato piegando le gambe.

Un’attenzione particolare deve essere dedicata all’abbigliamento, che deve, necessariamente, essere adeguato, sia nella calzatura, sia negli abiti. Dobbiamo essere protetti dal vento, dal freddo e dall’acqua.

Mi sento di dare alcuni semplici consigli perché è importante che un’escursione con le ciaspole fatta per divertirsi non diventi una giornata pesante e piena di tensione.

  • Le ciaspole, nonostante agevolino la camminata sulla neve, non sono proprio adatte per affrontare pendii molto ripidi e nevi ghiacciate, in questi casi sarebbe bene essere muniti di ramponi, e quindi corda, imbrago, ARVA, pala ecc. ma allora è altra cosa.
  • Non sottovalutate mai le condizioni atmosferiche e l’orientamento, anche nelle semplici escursioni. Se si alza la nebbia all’improvviso, è facile perdere la nostra posizione, perché la nebbia sulla neve richiede veramente molta attenzione. Cercate quindi di essere sempre a conoscenza della vostra posizione e della direzione verso la quale dovete andare.
  • In ultima credo che quando andiamo in montagna una delle cose che dobbiamo imparare è “saper rinunciare”. Quando capiamo che le condizioni atmosferiche non sono proprio adeguate, quando il percorso che ci troviamo a fare richiede prestazioni limite alle nostre e noi non siamo proprio in forma, quando emergono imprevisti di qualsiasi tipo dobbiamo fermarci e chiederci quello che stiamo facendo, calcolare il rischio e capire se ne vale la pena. In merito a questo punto, io mi fido molto anche del mio “sentire” e cioè se al mattino quando arrivo sul posto, ho mi trovo di fronte ad un punto difficile, sento dentro di me, nel profondo se ci sono sensazioni di dubbio, e se le trovo resto all’erta o valuto alternative oppure rinuncio.

Walter Bonatti, alpinista ed esploratore, nei suoi racconti parla abbondantemente di queste capacità di fidarsi del proprio “sentire”. Capacità che è nascosta nel profondo del nostro essere e che in alcuni casi ritorna viva. Quando andiamo in natura, quando viviamo alcune esperienze che ci permettono un contatto profondo con noi stessi, dentro di noi si aprono delle percezioni nuove, che ampliano il nostro sapere e che ci possono essere d’aiuto.

Le ciaspole sono anche questo, vivere delle avventure dentro di noi, di scoperta e conoscenza e questo è lo spirito della ginnastica naturale, quello di fare delle esperienze con il corpo e con la natura.

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P.S. da piccolo leggevo il “Manuale del Trapper”, spiegava come farsi delle racchette da neve canadesi, disegnate sulla copertina. Questa cosa mi piaceva e mi piace ancora molto, e la “sento” molto ginnastica naturale…non so, magari un giorno ci incontreremo per costruirci ognuno le nostre ciaspole.

racchette da neve canadesi

Darsi un tono

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Una delle ultime volte in palestra è uscita questa espressione “darsi un tono”.

Espressioni come questa oppure “sono giù di tono”, sono abbastanza comuni nel nostro linguaggio. Nel primo caso spesso viene utilizzato per specificare che la persona vuole  “darsi una certa importanza”, magari nascondendo invece una debolezza, ma viene utilizzata anche quando si invita una persona a reagire di fronte ad una situazione; nel secondo caso invece l’espressione si riferisce al sentirsi poco in forma, stanchi o addirittura un po’ depressi.

In queste espressioni si ritrova una dimensione fisica, strettamente legata alla postura, tutti, credo, abbiamo un’immagine della postura che può avere una persona che si “dà un tono” oppure di una persona “giù di tono”.

Quando una persona vuole “darsi un tono” si nota che può: assumere una posizione più eretta, raddrizzare la schiena, respirare più profondamente, contrarre gli addominali,  spingere in fuori il petto,  aprire maggiormente gli occhi, ecc. Aspetti fisici questi, che riguardano il nostro corpo.

Nello stesso tempo però, oltre a modificare la postura sentiamo cambiare anche l’atteggiamento che assumiamo nei confronti delle cose, delle situazioni. Quasi che la posizione che assumiamo, o che intendiamo mostrare, vada ad influire anche con il nostro stato d’animo. Credo, infatti, che si possa dire che “darsi un tono” può anche significare essere maggiormente nel corpo, essere più presenti nel mondo, nelle cose di adesso, di questo momento.

C’è una connessione molto forte tra la postura, tono muscolare ed emozioni.

Il tono muscolare è definito come un’attività primitiva e continua dei nostri muscoli (sia durante lo stato di veglia che di riposo), che si modifica in funzione della nostra postura e ci mantiene in equilibrio, contrastando la forza di gravità. Nello steso tempo ci permette di reagire agli stimoli esterni organizzando e adeguando i nostri movimenti.

Il tono muscolare dipende dalle strutture sottocorticali, quindi è meno soggetto al controllo volontario… potremmo dire che il tono muscolare è autentico, perché sfugge al controllo della mente.

Il tono trasmette informazioni circa lo stato emotivo della persona. Un ipertono o un tono elevato ad esempio possono esprimere un’importante attività motoria, tensione, forte partecipazione emotiva, ma anche potrebbe essere ansia, insicurezza ed iperviglianza. L’ipotono al contrario, da un senso  di passività, di indifferenza, ma potrebbe essere anche sicurezza, abbandono, relax ( ad esempio il sonno), benessere.

Già nel neonato è presente il tono muscolare che è il mezzo attraverso il quale comunica i suoi stati emotivi e i suoi bisogni. E’ definito dialogo-tonico l’interazione tra madre e bambino, lo scambio di messaggi e di informazioni che avviene proprio a questo livello e che contiene tutto il valore affettivo ed emozionale della relazione. Queste esperienze diventeranno poi la base sulla quale il bambino discriminerà ciò che succede attorno a lui e quindi imparerà ad attribuire significati positivi o negativi al vissuto.

Non voglio dilungarmi troppo in aspetti neurofisiologici che forse andrebbero sviluppati in modo scientifico e preciso, però forse mi piacerebbe che coglieste l’importanza di questa funzione che ci accompagna fin dalla nascita. Il fatto che il tono muscolare sia regolato da un sistema che sfugge al controllo volontario, non vuol dire che non può essere controllato. Le pratiche di rilassamento, il training autogeno, la meditazione permettono di influire e controllare il nostro tono muscolare, tutte le tecniche di presa di consapevolezza del corpo permettono un controllo del tono muscolare e quindi di conseguenza dello stato emotivo.

Vorrei arrivare alla conclusione dicendo due cose la prima è proprio che ogni volta che prendiamo consapevolezza del nostro corpo, andiamo ad influire sul nostro tono muscolare favorendo una autoregolazione dello stesso e questo potremmo dire che è terapeutico per il nostro corpo.

L’altra cosa è riferita alla frase “darsi un tono” con cui ho iniziato questo post. Credo che durante i nostri incontri di ginnastica naturale, e comunque in ogni occasione che abbiamo di fare movimento e lavorare con il corpo, si avverte l’importanza di entrare in uno stato di maggior tonicità (inteso come dicevo sopra). Personalmente questo mi aiuta a sentirmi più vivo, con più energia, come un brivido, una scossa che corre lungo tutto il corpo.

Ogni tanto, durante le nostre giornate intense di lavoro,possiamo fermarci, prendere un po’ d’aria, gonfiare i nostri polmoni, aprire di più gli occhi, raddrizzarci un pochino…darci un po’ di tono. Questo ci aiuta a prendere le decisioni, ad essere più consapevoli, ad essere più presenti  nel mondo.

Il respiro

 

laghetto modificato

Il respiro è uno degli argomenti che mi propongo di trattare dall’inizio del blog. E’ un aspetto molto importante e ampio da trattare e non so bene da dove cominciare. Molte sono le cose che si possono dire e quindi credo che questo sarà solamente un post introduttivo, al quale ne seguiranno altri, come altri ne seguiranno, per la forza e per la postura.

Nelle tradizioni antiche il respiro è chiamato “il grande integratore” per la sua trasversalità e funzione di connessione dei diversi livelli costitutivi dell’essere umano.

La respirazione è strettamente legata ai processi vegetativi del nostro corpo e alla vita di relazione. Il nostro organismo è in grado di rimanere poco tempo senza respirare, quindi potremmo dire che è il nostro principale nutrimento, il respiro sostiene la vita. Nello stesso tempo, il tipo di respirazione che abbiamo nei diversi momenti della giornata, esprime lo stato emotivo di quel momento, una persona rilassata avrà un respiro tranquillo, mentre se siamo agitati o ancor di più ci spaventiamo, il respiro sarà breve e frequente.

 Spesso respiriamo senza pensare, e quindi, siamo poco consapevoli di quanto cambia la nostra respirazione, in funzione di come ci sentiamo o di come stiamo. La consapevolezza del respiro è un aspetto importante, perché, come lo stato emotivo influenza il ritmo e la qualità respiratoria, così succede anche il contrario, cioè, cambiare il ritmo e qualità del respiro, può cambiare il nostro stato d’animo. Tantissime pratiche meditative sono fondate sul focalizzare l’attenzione sul respiro, come via attraverso la quale entrare in uno stato di meditazione profonda.

Nella ginnastica naturale il respiro ci interessa per molti aspetti. Spesso negli incontri vi chiedo di coordinare la respirazione con il movimento, cercando di sentire che vi sia un tutt’uno armonico che unisce movimento e respirazione, trovando il giusto momento in cui è bene inspirare ed espirare. L’effetto di tutto questo è l’attenzione, che a quel punto, la nostra mente pone sul corpo, il respiro diventa così la via per muoversi con attenzione, più siamo attenti al respiro e più siamo in grado di percepire le minime variazioni, che avvengono nel nostro corpo.

Nello stesso tempo, il ritmo respiratorio diventa una guida nell’esecuzione dei diversi movimenti e pian piano nella nostra mente, questo ritmo assume una dimensione circolare. E così abbiamo un tempo di carica, di inspirazione, di contrazione, di riempimento, seguito da un tempo di scarica, di rilassamento, di svuotamento. Questa circolarità entra dentro di noi come un ritmo quasi automatico, che ci aiuta e ci sostiene, riducendo la fatica e migliorando la performance. In questa situazione, guidati dal respiro, aumenta la consapevolezza dei nostri limiti e delle nostre possibilità di movimento, in termini di intensità, di frequenza e di qualità, troviamo così la giusta misura per noi e percepiamo più chiaramente quando andiamo oltre. Se avete fatto dei trekking in gruppo, spesso si sente dire che ognuno deve seguire il suo ritmo perché fa meno fatica, ecco la stessa cosa.

Vi propongo un esercizio, un giochetto, per esercitare l’attenzione sulla respirazione, quindi, per un respiro più consapevole.

Quando avete occasione di andare nei boschi, fuori dai sentieri e quindi costretti a camminare con passo non regolare, alternando passi, a salti e ad allunghi, un po’ in salita e un po’ in discesa, ecco, in queste occasioni osservate il vostro respiro. Noterete come influisce sull’espressione del vostro movimento, prima di fare un salto, quando “caricate” i muscoli, vedrete che sarà automatico “caricare” anche il respiro, inspirare, e poi ci saranno attimi di apnea e momenti di scarica e noterete quanto varia la respirazione. Imparate a osservare dove respirate, in quale parte del corpo respirate, nella pancia o nel torace o in gola, con il tempo e con l’esercizio vedrete che diventerà naturale, nel vostro muovervi, essere attenti al respiro e diventerete più padroni del vostro corpo.

Vi allego anche una meditazione sulla respirazione che ho tratto da un libro.

Meditazione della respirazione

La forza

forzaOggi volevo parlare della “forza”, perché è una delle capacità motorie dell’uomo, e come tale è uno degli aspetti che vengono sviluppati nelle attività ginniche. Nei miei incontri all’aperto ho trattato questo argomento.

Credo che possiamo dire che è una qualità che si addice più all’uomo che alla donna, non voglio ingarbugliarmi in questioni di differenziazione sessuale, ma penso che possiate essere d’accordo con me, se dico che generalmente il maschio tende a considerare la forza muscolare, un elemento importante dell’essere uomo, una espressione della propria virilità. L’uomo ha sempre misurato la sua mascolinità con la forza fisica, utilizzata oltre che per svolgere lavori, anche per determinare la supremazia sugli altri. Le guerre sono delle dimostrazioni di forza.

Quando vediamo un uomo con le masse muscolari molto sviluppate, tendiamo a pensare che sia un uomo molto forte e, in effetti, il diametro trasverso dei muscoli è una delle determinanti delle forza, oltre che la coordinazione muscolare, la capacità di reclutamento delle unità motorie e altro ancora, che al momento non approfondiamo.

La forza non è altro che la capacità di vincere una resistenza. Nella vita di tutti i giorni l’uomo ha bisogno della forza per sollevare, per spingere, per tirare. Oggi, nella nostra società, non sono molte le occasioni in cui è necessaria forza fisica, ma un tempo molti lavori prevedevano movimenti che richiedevano un impiego della forza muscolare. Gli uomini allora erano muscolosi perché svolgevano dei lavori pesanti, oggi invece, i muscolosi sono quelli che passano più tempo in palestra. Questo cambiamento, a mio parere, ha portato a sviluppare una “forza apparente”, cioè una forza non pratica.

Credo che vi sia una caratteristica che spesso non consideriamo quando parliamo di forza, che è la nostra base d’appoggio. Torna fuori un po’ il concetto di grounding, di radicamento, di connessione con la terra, trattato qualche post indietro. Per l’espressione della forza questo è fondamentale. La nostra parte superiore del corpo può essere molto muscolosa, ma, se non siamo capaci di “ancorarci” per terra con i nostri piedi, con le nostre gambe e di trovare una posizione del corpo fissa, ferma, inamovibile, la nostra forza sarà nulla. Pensate solamente all’ipotesi di essere su una lastra ghiacciata, se non siamo in grado di trovare una posizione adeguata e di grande equilibrio la nostra forza rischia di non valere nulla.

Credo allora che sia importante che quando abbiamo necessità di vincere delle resistenze esterne, quindi di applicare la nostra forza, dobbiamo essere consapevoli che la postura, il nostro grounding, sono fondamentali per essere efficaci.

Se osservate i movimenti di una qualsiasi arte marziale noterete che la posizione dei piedi, degli arti inferiori, sarà generalmente larga, piedi piantati a terra, bacino basso.

Più questo avviene e più, potremo dire, prendiamo forza.

Mi piace questo modo di dire, “prendere forza”, perché credo molto, che nel momento in cui il nostro corpo “prende forza “ dalla sua posizione, dal suo stare sul terreno, dal suo grounding, è tutta la persona a sentirsi forte.

Sentirsi forti fa bene ed è una cosa buona, perché significa sentirsi in grado di vincere le resistenze, e non solo quelle che il mondo fisico ci propone, ma anche quelle psicologiche emotive, che sono dentro di noi.

Allora credo che potremmo addirittura scoprire che la forza muscolare è una delle espressioni di forza che l’uomo può…e forse neanche la più importante.

L’argomento è tecnico, ma non troppo mi pare, quindi, attendo i vostri commenti e sicuramente sarà un arricchimento per tutti.

Mal di schiena

Al vostro primo incontro di ginnastica naturale, molto probabilmente vi ho detto che al termine dell’attività, al rientro a casa, molti di voi avrebbero potuto accusare una tensione nella zona lombare, come dire.. un po’ di mal di schiena!

Così nell’articolo di oggi volevo spiegare alcune motivazioni, per cui questo potrebbe verificarsi, e inserire alcuni esercizi che possono aiutarvi a ridurre questa tensione e farvi sentire meglio.

Le motivazioni principali escludendo problemi individuali possono essere due.

La prima è dovuta al muoversi di per sé. Normalmente quando una persona inizia a fare dell’attività fisica, può avvertire durante o in un secondo momento: dolore, fastidio, tensione, stanchezza, ecc. (è importante individuare e dare la giusta definizione a ciò che avvertiamo.. magari ne parleremo più avanti) semplicemente, perché ha messo in moto distretti corporei, che fino a qual momento non erano abituati a muoversi. Quando camminiamo e contemporaneamente eseguiamo movimenti con la parte superiore del corpo (tronco e braccia ), andiamo a sovraccaricare le strutture osteo-articolari e muscolari. Quindi è normale avvertire fastidio, tensione. Se i movimenti che vengono eseguiti sono nuovi, il nostro corpo deve riorganizzarsi, alla ricerca di un equilibrio nuovo, in funzione di un risparmio energetico e di una efficacia sempre maggiore.

La seconda riguarda invece la postura durante l’esecuzione degli esercizi. Se la postura non è corretta, la muscolatura non lavora in modo equilibrato e questo può provocare un sovraccarico eccessivo della struttura muscolare e articolare. Tale sovraccarico può essere all’origine del dolore. Per questo è importante controllare la postura durante l’esecuzione degli esercizi, è importante essere consapevoli dei muscoli e delle parti del nostro corpo che mettiamo in movimento.. ed è importante che ci sia qualcuno che sappia indicarci la giusta posizione da tenere.

Mi viene da fare una nota sul dolore, siamo abituati a darle una connotazione negativa, mentre credo che bisogna riconoscere al dolore stesso, anche un significato di avvertimento, di consiglio, una sorta di guida che ci potrebbe portare a fare anche delle scelte. Di fatto il dolore, naturalmente entro certi limiti, può avere quindi un senso positivo, in quanto lo sentiamo perché siamo vivi, perché la nostra parte viene ravvivata.

Ora veniamo agli esercizi da fare per andare a decomprimere i dischi intervertebrali e ad allentare la tensione muscolare.

  • In posizione distesa piedi in appoggio a terra, portare un ginocchio al petto, mantenere la posizione, cambiare gamba, fare la stessa cosa con entrambe le ginocchia.
  • Dalla medesima posizione possiamo sollevare la parte del bacino e la zona lombare da terra.
  • Con i piedi a terra e divaricati assumere una posizione accovacciata cercando di allungare tutta la schiena.

Tutti gli esercizi in figura, vanno fatti in questo modo: raggiungere la posizione di allungamento lentamente e poi mantenerla per un minuto. Lentamente poi ritornare alla posizione di partenza.

Ho inserito altre 3 figure (i disegni sono tutti di mia figlia Alice) di esercizi che possono aiutare in modo efficace  a ridurre la compressione discale ,che potete fare per allentare la tensione allaschiena. Potete mantenere la posizione indicata in figura anche per un tempo prolungato di 5 minuti o più.

La postura

Ieri nel gruppo è uscito il termine postura, molte volte ne abbiamo parlato, in modo particolare richiamando l’attenzione alla postura durante l’esecuzione degli esercizi.

Essere attenti alla postura, significa prevenire fastidiose tensioni, in modo particolare alla schiena, dovute a posizioni poco adeguate, poco corrette.

Credo che molti di noi abbiano in testa l’idea che la posizione corretta è “stare dritti con la schiena”, in realtà quando parliamo di postura le cose sono molto più complesse della “schiena dritta”.

Non voglio approfondire aspetti biomeccanici o clinici della postura, ci sono professionisti (posturologi) e pubblicazioni che trattano questa materia (posturologia), possiamo dire che la postura, in linea generale, è intesa come la posizione del corpo nello spazio, determinata dai rapporti reciproci tra i vari segmenti corporei.

Io però volevo soffermarmi su alcuni aspetti, che credo siano lasciati a volte troppo in disparte.

Spesso pensiamo a questo termine come un qualcosa di statico e rigido  (pensiamo a quando da piccoli ci veniva detto “schiena dritta!”). Invece il concetto di postura deve essere inteso come qualcosa di dinamico, sempre in evoluzione, come un continuo passaggio da una posizione all’altra e via di seguito, sempre alla ricerca di un equilibrio.

Un altro aspetto riguarda invece la presa di coscienza che non vi è solo la componente biomeccanica o di rapporto spaziale. A determinare la postura, contribuisce la nostra motivazione, il senso che diamo nell’esecuzione del movimento, la modalità di esecuzione. Cerco di spiegarmi meglio. Tempo indietro, se vi ricordate, chiedevo la differenza tra la passeggiata e la camminata, bene, quest’ultima richiede un certo atteggiamento, una motivazione, un senso che è completamente diverso da quello di una  passeggiata…ecco anche questo è postura. Esasperando questo concetto, nel tentativo di farvi cogliere anche altre sfumature, quando due persone, due avversari, si affrontano sul ring, in quel momento la loro motivazione, il senso che loro danno ad essere li, determina la loro postura e sicuramente l’avversario ne “avverte” l’intensità e questo, può giocare un ruolo fondamentale nell’esito dell’incontro.

Quindi, quando ci muoviamo, è importante la nostra motivazione, l’atteggiamento che teniamo, il senso che diamo ai movimenti che eseguiamo e questo sempre, quando camminiamo, quando corriamo, ecc.

È importante questa consapevolezza, perché non solo possiamo aumentare le nostre prestazioni, ma diventiamo, con naturalezza, più capaci di sentire, se la nostra postura è corretta. Lo sentiamo dentro di noi, se ci sentiamo bene, se sentiamo che ci stiamo muovendo esteticamente bene e in qualche modo siamo soddisfatti di noi, allora probabilmente siamo sulla strada della “postura corretta”.

Mi piace pensare, che la ginnastica naturale possa essere un’occasione di ritrovare competenze che “naturalmente” fanno parte di noi, che sono dentro di noi, delle quali dobbiamo solo riprenderne possesso. Quindi, noi per primi, dobbiamo “sentire” se la nostra postura è corretta…gli “esperti” ci possono solamente aiutare.