Muoversi con attenzione

IMG_20131027_141046Il titolo di questo post potrebbe suonare un po’ come un monito: “muoversi con attenzione!” Qualcuno, sentendo questa affermazione, potrebbe quasi esserne scoraggiato e quindi…pensare bene di stare fermo (argomento che tratterò prima o poi).

Invece in realtà io voglio sviluppare le attenzioni che dovremmo avere quando svolgiamo dell’attività fisica, in modo particolare quando facciamo degli esercizi, o del movimento, finalizzati al nostro benessere.

Nella filosofia della ginnastica naturale, questo aspetto riveste una grossa importanza. Come dicevo, in alcuni casi, l’attenzione che poniamo nell’eseguire dei movimenti è più importante del movimento stesso.  Anzi credo che sia più giusto dire che lavorando con il corpo, si debba parlare di attenzione e di intenzione. Questo significa che tutto il nostro sistema corpo-mente, tutto il nostro “essere” è in una situazione di presenza, di vigilanza.

Partiamo quindi dalla postura. La nostra postura, durante l’esecuzione di movimenti, deve essere tenuta sempre sotto controllo, dovete avere sempre consapevolezza della posizione del corpo. Inizialmente sarà uno sforzo intenzionale, per chi non è abituato, ma poi diventerà automatico. La testa, prima di tutto, è in qualche modo il volante del corpo, se la testa si inclina o si piega è facile che di conseguenza altre parti del nostro corpo la seguano, come ad esempio potrebbero fare facilmente le spalle. Utilizzate lo sguardo per aiutarvi a controllare la testa, se camminate cercate di guardare dritto avanti a voi, se muovete gli arti superiori o inferiori, prendete un punto fisso davanti a voi e cosi via.

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Un’altra parte del corpo, alla quale porre attenzione è la schiena, che deve essere sempre bene diritta, in quanto tutte le curve fisiologiche della spina dorsale, devono essere evidenti questo per poter beneficiare degli esercizi senza conseguenze.  Cercate quindi di “allinearvi” puntando la testa verso l’alto, come per allungarvi in su, cercate di sentirvi bene in appoggio su entrambi i piedi e di controllare il bacino perché sono la base che sostiene il nostro corpo in allineamento.

Un altro aspetto che dovete tenere sotto la vostra attenzione è il tono muscolare, che naturalmente è collegato alla postura. Nell’esecuzione di esercizi ginnici, dovete sentirvi “tonici”, dovete “richiamare” dentro di voi l’energia del vostro corpo, che sarà quella che vi darà sostegno durante l’attività. Attenzione però che questo non deve essere confuso con rigidità, perché essere tonici non vuol dire essere rigidi o contratti, anzi dobbiamo comunque ricercare il rilassamento nell’eseguire il movimento.

Essere tonico significa anche affrontare l’attività con un atteggiamento mentale corretto. Quindi non mi riferisco solo ad una condizione del corpo, ma anche ad una condizione della mente. Dentro di voi deve farsi spazio un atteggiamento del tipo “mi sento in grado di…”, “mi sento capace di….”. Non è una sopravalutazione di voi stessi, ma una richiesta che fate a voi, al vostro corpo, alla vostra mente, ai vostri sensi, alle vostre percezioni e alle vostre emozioni, di dare il massimo in quel momento, quindi in qualche modo come se doveste superare, o comunque, ricercare i vostri limiti.

L’altro aspetto importantissimo su cui essere attenti è la respirazione. Ogni movimento ha un suo ritmo una sua particolarità e a questo è necessario accompagnare la respirazione. Le cose più importanti sono coordinare il ritmo respiratorio e capire quando è meglio inspirare ed espirare. I movimenti che eseguiamo, possono essere movimenti di apertura e di chiusura, possono avere un momento attivo e uno passivo, , possono avere la forza di gravità a favore o a sfavore, i muscoli, che sono i motori del movimento si contraggono in modo concentrico (si sviluppa tensione e il muscolo di accorcia) o in modo eccentrico (si sviluppa tensione ma il muscolo si allunga) e così via. Noi dobbiamo capire quando è bene inserire l’inspirazione e l’espirazione, dobbiamo trovarne il ritmo e seguirlo, di certo la regola di base e che niente va fatto in apnea.

Quando svolgiamo degli esercizi con gli arti superiori e/o inferiori, l’attenzione vostra dovrà essere rivolta a parametri quali la simmetria, la coordinazione e il ritmo. In questo caso ci vuole un po’ di pratica, ma sicuramente eseguire movimenti inizialmente in modo lento, vi può aiutare a tenere sotto controllo il movimento.

Due parole vanno fatte anche sulla frequenza cardiaca. Un esercizio troppo faticoso potrebbe essere pericoloso, uno troppo leggero invece potrebbe risultare inutile o non rispondere all’obiettivo che abbiamo. Per questo è importante mantenere la giusta frequenza cardiaca e controllare, o quantomeno cercare di diventare consapevoli, dei battiti sotto sforzo. La frequenza cardiaca, solitamente si esprime in termini percentuali sulla frequenza cardiaca massima (FC max), questa viene calcolata in attraverso una semplice formula: 220 – l’età del soggetto.

Qui di lato vi riporto una tabella che indica: nella prima colonna le diverse frequenze cardiache; l’obiettivo che queste permettono di raggiungere nella seconda; nella successiva troviamo il tipo di sforzo corrispondente; il tipo di effetto corporeo percepibile in funzione appunto dell’intensità dello sforzo e della FC.

FC

Obiettivo

Intensità dello sforzo

Parametro corporeo

50%-60%

 Mantenersi in forma

            Molto leggero

Posso cantare canzone completa

60-70%

 Perdere peso-bruciare grassi

Sforzo leggero

Posso cantare versi parziali

70-80%

 Incrementare la resistenza

Un po’ duro/moderato

Posso parlare in frasi complete

80-90%

 Prepararsi ad una gara

Duro

Posso parlare con frasi molto brevi

90-100%

Migliorare la prestazione anaerobica

Duro/elevato

Sto ansimando

Un’ultima attenzione, non meno importante delle altre, anzi la ritengo fondamentale e riguarda l’estetica.

L’estetica è un concetto che deve accompagnare il movimento, è quello che ogni tanto dico di “sentirsi belli” e fare di tutto per esserlo. Significa che finché eseguite un movimento, dovete ascoltarvi e capire quali sono le percezioni che avete. Se ad esempio finché camminate vi sentite goffi o impacciati, dovete assolutamente aggiustare il vostro movimento cambiando la postura o la velocità di esecuzione, in modo tale che la percezione di voi stessi passi da: “mi sento impacciato” a “non vado veloce, però mi sento bello, rilassato, lineare, scorrevole, leggero, agile, ecc.”

Questo deve diventare la vostra misura, se vi sentite belli significa anche che il movimento e quasi sicuramente corretto e vi farà sicuramente bene.