Inspirare ed espirare

Ogni tanto durante le attività qualcuno se ne esce con questa domanda: “Ma durante questo esercizio, come deve essere fatta la respirazione?”.

Io solitamente di fronte a questo argomento, sono un po’ restio a dare delle risposte esaustive, anzi mi rendo conto che a volte rimango sul vago e quasi preferisco confondere le idee. La cosa che solitamente faccio è dire: “Prova! senti tu come è meglio respirare”. Ma molto probabilmente qualche professionista serio, mi direbbe che non è una risposta adeguata.

Proverò in questo post a dare delle indicazioni su come respirare durante l’esecuzione di esercizi…senza confondere troppo le idee spero.

Intanto nell’affrontare questo argomento bisogna fare una distinzione tra esercizi eseguiti con carichi (quindi con pesi) ed esercizi eseguiti a corpo libero, quindi senza carico. Inoltre è bene precisare che l’oggetto della domanda, riguarda le due fasi della respirazione e cioè l’inspirazione e l’espirazione, in particolare quando è corretto prendere aria e quando e corretto soffiare fuori l’aria (in realtà ci sono altre due fasi nella respirazione la piccola pausa, al termine dell’inspirazione e la grande paus,a al termine dell’espirazione che in genere ricevono più attenzione nelle discipline orientali).

In genere alle persone che frequentano palestre, e quindi lavorano con pesi, le indicazioni che vengono date sono: quando si è in fase attiva dell’esercizio, quindi in fase di contrazione muscolare o fase concentrica, è bene eseguire l’espirazione; quando sei in fase passiva, di ritorno, di decontrazione e quindi in fase eccentrica, è bene eseguire l’inspirazione.

Invece, quando eseguiamo degli esercizi a corpo libero (quindi senza carichi eccessivi), per capire come è bene respirare bisogna dare dei cenni sulla biomeccanica respiratoria.

Durante l’inspirazione il diaframma si contrae, con un conseguente abbassamento dello stesso, che spinge quindi tutti gli intestini verso il basso, che vengono così schiacciati e compressi. Contemporaneamente grazie ai muscoli respiratori intercostali e altri, le costole si sollevano con una corrispondente espansione della gabbia toracica.  Conoscere questo, ci aiuta a capire che durante i movimenti di apertura ed espansione, quindi quando la colonna  vertebrale si estende, le braccia salgono verso l’alto, le gambe si distendono, è bene inspirare. Mentre, nei movimenti di chiusura, quando la colonna vertebrale si flette in avanti, le braccia e le gambe si chiudono, è bene espirare.

È buona norma evitare di trattenere il fiato durante l’esecuzione di esercizi, in modo particolare, durante gli esercizi che richiedono un grande sforzo, bisogna fare attenzione. In genere quando compiamo dei grossi sforzi, viene spontaneo rimanere in apnea, perché in questo modo ci sentiamo più “appoggiati”. In effetti  il nostro diaframma contratto, insieme agli addominali e tutta la muscolatura del tronco creano un corpo solido, sul quale potersi appoggiare, durante lo sforzo. Questo però, se lo sforzo è eccessivo, può creare un’eccessiva pressione intratoracica, che può creare alcuni problemi al nostro apparato cardio-circolatorio. In questi casi quindi, è bene misurare lo sforzo ed essere molto attenti alla respirazione cercando di espirare durante l’esecuzione del movimento.

Sopra abbiamo parlato di tecnica, ma nella respirazione non possiamo considerare solo la tecnica, anche perché le tecniche cambiano con le conoscenze e con le culture. Ad esempio nella pratica dello yoga, durante l’esecuzione delle asanas, che a volte richiedono uno sforzo muscolare importante, non ritroviamo la regola: fase attiva – espirazione; fase passiva – inspirazione. Invece lo yoga pone l’attenzione sul tipo di respirazione, privilegiando quella diaframmatica a quella toracica. Questo perché la diaframmatica é ritenuta più naturale, mentre la respirazione toracica è ritenuta poco adeguata, in quanto generalmente, si manifesta negli stati di tensione o di angoscia.

Sicuramente, come lo yoga, tante altre discipline, che sono nate in oriente, sono molte attente alla  respirazione non solo per un aspetto fisiologico ma soprattutto per gli aspetti di tipo energetico, simbolico, psicologico e spirituale.

La respirazione non ci dona solamente ossigeno, ma energia, e muove altre forze, più sottili che possono donare beneficio alla nostra psiche e al nostro corpo.

L’inspirazione riempie i polmoni di ossigeno, di vigore, è un atto di consapevolezza, siamo più attenti, ci facciamo coraggio prendendo aria. Mentre invece quando espiriamo, ci svuotiamo, ci scarichiamo, ci abbandoniamo ci rilassiamo, siamo più confidenti.

Mi piace pensare che la respirazione debba essere “naturale”, come la ginnastica che facciamo, perché credo che il meccanismo di respirazione del nostro corpo, abbia una sua saggezza, più vera ed accurata di ogni altra cosa che conosciamo.

Quindi mi ritrovo a dirvi che la respirazione dovete provarla, dovete conoscerla e farvi condurre dal vostro corpo verso ciò che sentite opportuno per voi, perché nel respiro prendiamo vita.